失眠自救「刺激控制療法」！躺下超過這時間睡不著就別睡 5招讓你不失眠

現代人生活壓力大，在高壓的生活環境下很容易失眠。心理師表示，從心理諮商的角度來看，現代人失眠，經常是因「心」而起，推薦可採用「刺激控制療法」，消除睡覺和覺得自己會失眠的負面連結，擺脫失眠困擾。

  失眠自救法「刺激控制療法」

台北市童伴心理治療所心理師余佳容表示，「刺激控制療法」（Stimulus Control Therapy），簡單來說，就是既然上了床，就盡量減少會妨礙睡眠的外來刺激。可以透過幾項作法來達到控制的目標，也就是消除「上床睡覺」和「覺得自己會失眠」的負面連結，建立正面制約反應。

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  「刺激控制療法」怎麼做？

余佳容建議，可以嘗試5做法： ①只有睏了而且想睡時才能上床

避免在上床後無法馬上入睡，睡不著造成的焦慮又導致更難睡著，且再次鞏固負面的制約反應。

  ②上床後20分鐘內沒有睡著就離開床

睡不著的話，最好遠離床，去做一些無聊而放鬆的事情，覺得有睡意了再回到床上。

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  ③床是用來睡覺的

請不要在床上追劇甚至工作等，只有睡覺才應該使用床。

  ④保持同一時間起床

定時起床，可幫助自己建立規律的日夜周期。

  ⑤避免睡午覺

讓自己晚上上床後容易睡著，是建立正面制約反應的有效辦法。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／余佳容心理師

 

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