不良坐姿讓你歪腰又減壽!脊椎達人示範「這樣坐」揮別腰痠背痛 挑菜別再坐板凳!
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久坐是現代人的健康大敵,根據國際上一項研究,人們每坐1小時,大約會減少壽命22分鐘,相當於抽2根菸的危害;但不只是年長的高年級生,包括學生埋首書桌,或上班族打電腦,甚至打電玩、看電腦等休閒娛樂,現代人的生活型態幾乎都與坐姿有關。久坐危害健康,如果久坐又加上坐姿不良,對健康的危害就更加倍,所以維持良好坐姿對脊椎健康十分重要。
網路節目《如果云知道》節目主持人鄭凱云,邀請脊椎保健達人鄭雲龍示範說明各種坐姿;鄭雲龍表示,被動式坐姿是指,人體不需要主動使用任何力量給予脊椎支撐,相對省力輕鬆,也讓人感覺舒適。被動式坐姿時,脊椎的傾斜度往往會大於110度,像按摩椅,或家裡的沙發,通常是有頭靠來支撐頸椎,但腰部則需要藉靠墊來得到支撐,保持良好的坐姿,這時候,選擇及使用靠墊就是一大學問了。
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靠腰軟硬兼施 提供腰椎支撐力
一般沙發軟軟的,坐起來非常舒服,而沙發上的靠墊或抱枕也有各種大小、軟硬的設計。鄭雲龍表示,沙發通常有一定深度,較軟、較大的靠墊可以改變大腿與身體的角度,填補腰椎縫隙,但對腰部的支撐性並不夠,久坐會造成椎間盤的問題,甚至呼吸不順暢;因此,坐沙發建議挑選紮實一點的抱枕或靠背墊,避免使用太軟、支撐力不足的靠墊,或利用大小、軟硬度不同的靠墊,組合成一個「斜坡」,或利用「結構式靠枕」產品,讓脊椎保持良好的支撐,這時候橫膈膜的位置也可以維持順暢的呼吸,身體得到休息。
但鄭雲龍提醒,這樣身體後傾的沙發坐姿只適合聽音樂或聊天,不能用來看電視。他說明,採取被動式坐姿時,重點在於提供腰椎足夠的支撐力,而頸椎也能獲得良好的後傾支撐,這樣的坐姿可以讓身體得到放鬆休息,但切忌低頭看電視,因為電視螢幕的角度會形成頸椎代償性壓力,反而變成傷害。
主動式坐姿則是運用肌肉,在板凳或辦公椅上主動採取正確的姿勢,維持脊椎的正直。許多人可能會疑惑,辦公椅是有靠背的,為何是主動式坐姿?鄭雲龍表示,因為坐辦公椅打電腦時,眼睛視線與電腦螢幕要保持水平,身體與地面的角度必須是在90度至110度之間,不可能像被動式坐姿那麼後傾,所以人體必須主動坐好,否則腰部會垮下來。如果仔細觀察,可以發現有很多人是趴著打電腦,就是因為缺乏主動式坐姿的概念。 看更多:常翹腳骨盆傾斜腰痠背痛!醫揭翹二郎腿4大傷害 「這1類人」千萬別翹腳
坐地板、板凳 腰背難挺直
主動式坐姿的重點是讓人體保持好的脊椎曲線,而太低的椅子,甚至坐地板時,大腿跟身體的角度太靠近,骨盆容易後傾,難以挺直,這時候椎間盤的壓力就很大,會是駝背的姿勢,會站不起來、腰桿子挺不直,因為腰椎太靠近膝蓋,骨盆會後傾,脊椎的排列容易後凸,所以奉勸各位一定不要坐太低的椅子、板凳,如果要挑菜,就用一般高度的椅子,在桌上挑菜。
主動式坐姿還有個關鍵,就是手肘和手臂位置。以吃飯或挑菜來說,身體跟桌面越近越好,建議的適當距離是大約一個拳頭,這樣的距離在做手部動作時,就不會彎腰駝背;如果太遠,就無法維持良好的主動式坐姿。鄭雲龍舉例,上班族打電腦跟鍵盤時,有扶手的椅子往往讓身體無法靠近桌面,手臂距離桌面太遠,以致身體往前趴,或手肘懸空,不是健康的坐姿。
主動式坐姿也要注意脊椎與大腿的角度,鄭雲龍說明,以騎馬運動來說,骨盆角度大約是120至135度,這是人體骨盆最中立,最容易維持脊椎延伸的姿勢;再如一般座椅的椅面,坐椅子邊緣的姿勢會比較能輕鬆的延伸、挺直脊椎,而坐到椅面深處則較容易駝背,也容易造成臀後肌的筋膜發炎,如果把椅子拉高一點,坐在椅子邊緣,這樣的角度會讓骨盆比較中正,脊椎比較容易保持正直;若是坐到椅子最裡面,大腿的角度比較水平時,腰椎就容易塌下。
大家也可以試試看這樣的坐姿,把大腿和膝蓋的角度拉開來,腰椎會比較挺,也較不費力;再摸一下膝蓋內側,如果椅面完全坐到底時,腳垂直於地面,膝蓋內側摸起來會有點僵硬,相對吃力。例如搭自強號火車時,腳下會有個腳踏板,當你身體整個坐到椅面上時,腳踩在板踏上,可以讓脊椎與身體的曲線相對舒服、輕鬆,避免一些腰痠背痛,甚至衍生其他問題。
坐姿不良影響的不只是腰椎,包括肩關節、頸椎與手腕都會受到影響,因此,不論坐哪種椅子,都應該維持主動式坐姿,以減輕脊椎及上半身關節所受到的外力,千萬別在不知不覺中傷了身體,儘管維持姿勢的肌肉很快就會疲勞,但這也是身體正常的警訊,提醒你該是起身活動筋骨的時間了!
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◎ 諮詢專家/脊椎保健達人鄭雲龍
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