地瓜葉只排第5!這些「非深綠色蔬菜」不僅超高纖 還可補鈣、強化免疫、護膚、助消炎"
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平時常聽到營養專家都說要多補充膳食纖維,究竟膳食纖維有何好處?營養師指出,像是吃大餐覺得太脹、消化不良,此時若缺乏膳食纖維,毒素就會囤積在體內,身材還會因此發胖。要多補充膳食纖維,一般會認為綠色蔬菜擁有高纖,但其實有些非深綠色蔬菜纖維含量也很高。
營養師李婉萍表示,膳食纖維也是碳水化合物的一種,但它熱量比澱粉類低,同時是腸道好菌的食物來源,有益腸道蠕動,並可以增加糞便體積,幫助身體排毒、預防便祕,還有助於體重控制,在蔬菜及水果中可以攝取得到。
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常見的高纖深綠蔬菜有哪些?
想要找高纖蔬菜,李婉萍首先推薦「深綠色蔬菜」中的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜,以上蔬菜的膳食纖維每100克都有3克以上,可以算是高纖的代表,而且深綠色蔬菜還個別含有像葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。
像是地瓜葉含有鎂,能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆的風險,對胎兒的成長也有幫助;山蘇含水量高,有助新陳代謝的推動;菠菜有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等,對視力保健好;青花菜維生素C含量高,是抗氧化、抗發炎的好幫手;紅莧菜含有鐵質,推薦孕媽咪在孕期時加入三餐,幫助補鐵。
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不只深綠色蔬菜才高纖 它更是「纖維之王」
除了深綠色蔬菜,牛蒡、香菇、黃秋葵、苦瓜、甜椒、黑豆芽也都是膳食纖維含量高的蔬菜,牛蒡的纖維含量甚至每100克就高達5.1克,不過牛蒡本身質地比較硬,相對不好咬,可選擇用牛蒡鬆入飯,或是拿來泡茶、煮湯都是不錯的料理方式。
其他高纖維的非深綠色蔬菜像是香菇,它不僅高纖又很容易購買,而且含多醣體,有助提升免疫力;秋葵草酸含量低,有助鈣質的吸收,如果有乳糖不耐不能吃奶製品的人,秋葵是好的鈣質來源;苦瓜則除了纖維含量高,維生素C也高,對肌膚保養、消炎有益處;甜椒富含維生素C,夏季吃能減少中暑的可能;黑豆芽除了膳食纖維高,還有蛋白質及鈣質。
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◎ 圖片來源/李婉萍營養師.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/李婉萍營養師
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