便祕、腹脹、大便臭?懶人必學1招「腸道重啟法」 2天讓腸道乾淨、遠離大腸癌
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過年期間暴飲暴食、三餐不正常,過完年後還是感覺腸胃悶脹或便祕嗎?台安醫院大腸直腸科醫師黃郁純建議,趕快把以下幾招學起來,1~2天就能告別便祕腹脹困擾,讓腸道除舊佈新,新年一路都順暢。
腸道重啟法清潔腸道 讓排便更順暢 ①輕斷食:腸道休息再重啟
懶人必學,假如腸道悶悶、腹脹或者排便不順,重啟腸道是最快速的方式。過度飲食導致器官疲勞,血液無時無刻都往腸胃集中,但人體有一套自我免疫的系統,透過輕斷食、168斷食、過午不食,或者整日只喝流質等,減少腸道過多的負擔,讓腸道休息並消化原有的殘留食物,1~2天就會發現排便很順、腸道變得乾淨,人也煥然一新。
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②禁酒精/碳酸:腸道黏膜修復
很多人其實不知道酒精對於腸道黏膜的傷害。短時間內高頻率的飲酒,不僅會破壞腸道黏膜,更關鍵的是,酒精會減少抗利尿激素(antidiuretic hormone)的分泌,減慢胃部排空和抑制腸道蠕動,增加便祕風險。同時,飲酒還會導致腸道細菌過度生長,而且是腸道惡菌「具核梭桿菌屬」,此菌過多就是大腸癌的導火線。
③養好菌:腸道重建菌叢
飲食過多油膩與缺乏高纖,腸內缺乏好菌,不僅導致脹氣、放屁惡臭,也會讓腸道蠕動變慢,好的腸道益生菌,像是乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等,都能幫助消化與營養素的吸收與代謝,不妨吃點優格搭配果乾、冷凍藍莓等,能讓益生菌搭配水果纖維效果更翻倍,此外,泡菜與味增也含有豐富消化菌叢,除蔬果外也能從飲食中攝取不少。
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④高纖維:讓腸道清潔溜溜
首推地瓜、地瓜葉、火龍果、木瓜、熟香蕉,都富含豐富纖維質,體內菌叢搭配膳食纖維可以讓益生菌的能量提升到另一個檔次,因為益生菌的食物來源就是豐富的膳食纖維,所以吃益生菌或補充好菌的同時,搭配膳食纖維,能讓益生菌在腸道內養得白白胖胖,更有活力。
⑤腸道牽絲:
除了上述這幾樣,還有一種私藏珍品叫做「黏多醣體」,像是山藥、秋葵、納豆中,皆富含黏多醣體,能幫助腸胃蠕動、增加糞便量、幫助消化吸收等。其中納豆的好菌叢與黏性蛋白,對於腸道的健康具有一定助力。
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腸道警訊勿輕忽
黃郁純提醒,飲食可作為腸道的日常保健,因為每日三餐都在進食,良好的飲食習慣可以讓腸道舒服,過多與頻繁的陋習則會讓腸道承受一定的風險。排便惡臭、便祕、腹瀉、脹氣等,都是腸道發出的小警訊,一定要注意。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/黃郁純醫師
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