吃素真能減重、降體脂!營養師教你輕鬆起步 示警「1地雷吃法」反失健康
吃素營養師減重減肥體重體脂肪地雷降體示警彭逸姍 文章 參考資訊
現在許多人講究身體健康,開始改吃素食,甚至透過吃素食減肥,但也有出現一派人認為,吃素反而會愈吃愈肥。究竟吃素能不能減肥?營養師來解答。
研究證實 植物性飲食能減重
營養師彭逸姍分享一篇2018年的研究,該研究共招募75位受試者,將其隨機分派成兩組,一組採取植物性飲食,另一組則是一般飲食,為期16周觀察他們的身體組成變化與胰島素阻抗。
這篇研究採用的植物性飲食,是排除所有動物性製品,以穀物、蔬菜、豆類、水果等食材達到每日所需營養,以觀察到底能不能減重。結果,答案是「可以」,植物性飲食組的人平均體重減少6.5公斤、體脂肪減少4.3%,胰島素阻抗也減少。
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植物性飲食為何有助減肥?
彭逸姍說明,植物性飲食可以增加許多微量營養素與膳食纖維攝取量,蔬果有豐富的植化素,也因為蛋白質來源不是肉類,相對可減少飽和脂肪攝取,但前提是要準備新鮮的食材,還要注意鐵、鈣與B12的攝取,飲食來源也必須多樣化,才能達到蛋白質互補原則。
植物性飲食藏地雷!如何正確起步?
彭逸姍指出,以目前常見的素食外食來看,很多是含油量高的素料或是以油炸烹調的方式,這樣反而失去健康的本質,自己煮相對可以更把關。不過,沒辦法做到每天自煮也沒關係,可以一周選個1天或1餐試看看(例如周一無肉日),先求有再求好。
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植物性飲食怎麼吃?
想採取植物性飲食,彭逸姍提醒注意以下5原則:
1.以未精緻穀類取代精製白米。
2.多食用豆製品(豆干、豆腐等)。
3.每餐蔬菜顏色2種以上。
4.以半葷素菜餚取代大塊肉類(如:青椒炒肉絲)。
5.多選用新鮮在地蔬果。
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◎ 圖片來源/彭逸珊營養師.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/彭逸珊營養師
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