久坐、吃飽就躺小心逼出4種富貴病!營養師曝40種超強清腸蔬果 解救便祕、胃食道逆流
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現代人飲食條件較好,若吃飯總是吃太飽,吃飽後坐躺不動,小心胃食道逆流、便祕等「富貴病」上身。營養師高敏敏提醒,若出現以下這些富貴病症狀,建議多吃高纖食物、多運動,清理消化道。
你有富貴病嗎?
高敏敏指出4個現代人常見的富貴病,包括胃食道逆流、便祕、體脂肪增加及腸胃消化不好。
胃食道逆流:吃太飽、胃過脹,若飯後躺下,容易讓胃酸逆流
便祕:常呆坐不動,會減弱消化道蠕動,容易便祕。
體脂肪增加:吃太多、動太少,容易造成體脂率增加,有肥胖及代謝疾病風險。
腸胃消化不好:消化道過勞,容易肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良,常覺得堵堵漲漲的。
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蔬果膳食纖維排行大公開
高敏敏表示,其實不管是哪種富貴病,都建議可吃高纖食物,加上多運動,讓消化道清理一下。衛福部建議,成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同,大約在20~38克,但根據國民營養調查結果發現,大多人都沒有攝取足夠的纖維,甚至一半都不到。
如果想多補充膳食纖維,高敏敏建議可以高纖的蔬菜、水果為主,且每餐蔬菜至少選擇2種顏色。不過,不同的蔬菜水果,膳食纖維含量也會不同,故選擇食材很重要。以每100克膳食纖維含量來看,蔬菜類含量最多的前3名,是紫蘇(8.8克)、薄荷(7.5克)、黑豆芽(4.9克),水果類的前3名則是黑棗(10.8克)、仙桃(6.1克)、百香果(5.3克)。
吃蔬果除了能補充纖維,還能攝取到不同植化素,一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。蔬菜之外,平時也可以從水果或是富含纖維的澱粉類攝取,如用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等,不僅可有足夠的纖維,還能幫助排便順暢。
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吃高纖食物為何還是便祕?
另外,高敏敏指出,如果吃了很多高纖維的菜或水果卻還是便祕,可能就是其他原因造成,像是水分不足、雜糧攝取不足、沒補充好油及好菌。
●水分不足:建議多喝水,每天至少2000cc,能幫助排便順暢。
●粗雜糧攝取不足:粗雜糧除了纖維還有礦物質鎂,能讓腸道放鬆,排變更輕鬆。
●沒攝取好油:好油可以幫助糞便柔軟平滑,別聞油色變。
●沒補充好菌:好腸道絕對少不了好菌的幫助,可以每天吃優酪乳、優格,補好菌同時也能補充鈣質。
高敏敏表示,只要吃足清腸好物,就可以做好體內環保,透過攝取不同食物來幫助腸道順暢,面對飲食不均的問題,飯後起來動一動,別再吃飽撐著,就能遠離便祕困擾。
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◎ 圖片來源/高敏敏營養師.達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/高敏敏營養師
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