食譜／上班族必學「減醣便當」！高纖穩糖食材營養飽足 料理簡單又快速－紅豆糙米控醣餐盒"

精緻澱粉會讓人體血糖飆升，主廚潘瑋翔教大家製作「紅豆糙米控醣餐盒」，運用多種富含纖維的低GI食材帶便當，搭配鮮嫩雞肉補充蛋白質，幫你穩定血糖不肥胖。

  材料

紅豆糙米飯：泡水紅豆20克、泡水糙米80克。 蒜香三色蔬：牛番茄1顆、青花菜50克、黑木耳20克、蒜片10克、玉米筍2支。 蔥鹽雞肉片：雞胸肉片50克、蔥花30克、鹽巴1克、白胡椒粉1克、香油5cc。 芹菜豆包：芹菜絲30克、豆包絲1塊、味噌10克、味醂10cc、熟芝麻適量。 其他：橄欖油50cc、芥末子5克、醬油膏10cc。

  作法

1.泡發紅豆與糙米加水放入電鍋蒸煮至熟透。

2.平底鍋加入橄欖油小火加熱，並加入蒜片小火煎至金黃後取出。

3.準備一鍋沸水汆燙花椰菜、黑木耳、玉米筍至熟透，撈出後放入雞胸肉泡熟備用；將煮好的蔬菜與牛番茄、煎好的蒜片、芥末子、醬油膏一起拌合成為配菜。

4.蔥花加入鹽巴、白胡椒、香油，再加入平底鍋剩餘的熱油，沖香拌成蔥醬。

5.撈出雞胸肉、拌上蔥醬成為配菜。

6.利用平底鍋剩餘的油脂，炒香芹菜絲、豆包絲、味噌、芝麻，然後加味醂調味成為配菜。

7.便當盒裝入紅豆糙米飯，再放入三種配菜即可。

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潘瑋翔表示，這道便當料理有個特色就是油少，煎過蒜片的油，可以繼續利用炒其他配菜，像是芹菜、豆皮等，這樣也增加香氣。

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  營養加分

營養師許瓊月表示，膳食纖維可以幫助穩定血糖，這道料理所用的材料膳食纖維都很高，另外像是木耳、花椰菜等蔬菜，都是屬於低GI（GI值＜55）的食物。GI值就是升糖指數，指在進食2個小時之內，血糖上升快慢的數值，食用低GI食物，人體血糖變化會比較穩定。

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◎ 諮詢專家／許瓊月營養師．潘瑋翔主廚

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