工作久坐久站,腰痠背痛嗎?骨科醫師教你「居家9運動」,用一張椅子、一面牆舒緩痠痛
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編按:這幾年居家運動越來越流行,因疫情關係,擔心在外運動有染疫風險,又或者天冷/下雨不想出門。小編今天整理了板橋亞東醫院骨科主治醫師 陳鈺泓醫師 分享的居家運動,讓大家在家也能透過簡單運動舒展筋骨。居家簡單一張椅子舒緩「小腿肌」拉伸運動4步驟1.坐在一張穩固的椅子2.單腳伸直,用同側的手慢慢試著摸到腳尖3.一開始摸不到沒關係,慢慢延展,感受腿部拉伸4.約20秒後換另外一側,可重複做3~5次
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居家簡單一張椅子,透過拉伸運動4步驟舒緩「小腿肌」(圖片來源:陳鈺泓醫師) 一面牆解放痠痛的小腿!小腿拉伸放鬆運動3步驟1. 將雙手緊貼在牆上,雙腳採前後站姿 (要拉伸的腳擺後面)。2. 前腳膝蓋微彎,後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向,感受後腳拉伸,可以維持30秒。3.交換雙腿,兩邊輪流拉伸。
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一面牆解放痠痛的小腿!小腿拉伸放鬆運動3步驟(圖片來源:陳鈺泓醫師) 睡前做一下更好入睡!放鬆緊繃「大腿肌」每天久坐久站、姿勢不良,大腿前側是很多人都很緊繃的肌群。過度緊繃的肌肉會讓入睡時身體較難放鬆,睡眠品質也會受到影響。來試一下放鬆緊繃大腿肌吧!1.手支撐在一個穩定的物件上,例如桌子、椅子、牆壁2.將同側手拉住同側腳,使腳跟盡量碰到屁股,並讓大腿保持與地面垂直3.兩腳大腿之間不要有空隙4.感受大腿前側被拉伸的感覺,每個動作維持 15~20 秒後換邊。
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睡前做一下更好入睡!教你放鬆緊繃「大腿肌」(圖片來源:陳鈺泓醫師) 「下犬式」延展全身,找回柔軟度,舒緩緊繃肌肉對於久坐、久站、身體僵硬到不行的你,有非常大的肌肉延展和放鬆效果!每天1分鐘就能感受到差別下犬式運動5步驟1.在瑜珈墊或地面上,先呈現跪姿做準備動作。2.雙手和腳趾貼緊地面,將身體撐起,腳後跟盡量踩地,腿部酸酸的拉深感是正確的,如果腳後跟不能完整著地也沒關係。3.視線看著腳趾,盡力把屁股翹高,感受背部拉伸,並想像脖子也被拉長的感覺,完整延伸背部。4.核心保持出力,不要讓肚子的重量把背部往下拉,要讓背與屁股和肩膀成一直線。5.記得保持呼吸,千萬不要憋氣喔!
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「下犬式」延展全身,找回柔軟度,舒緩緊繃肌肉(圖片來源:陳鈺泓醫師) 核心初級「棒式運動」,改善腰酸背痛,有助脊椎健康現代人因為3C用得多,身體常常出現前傾的姿勢,造成頸椎和腰椎壓力大,核心虛弱,進而引起腰酸背痛的問題。增強核心肌群,有助於減緩日常生活姿勢不良,而造成的痠痛問題。今天就來教大家在家也能做的棒式運動每天持續練習5分鐘,一起來讓核心肌群更有利!棒式運動4步驟1.拿瑜珈墊鋪在地上,雙腳與肩同寬,用手掌(高棒式)或手肘(低棒式)撐地2.兩腿伸直,腳尖踩地。頭部看地板不抬頭,讓背、腰、臀成一直線3.屁股和核心用力,不要讓臀部往下掉,用核心穩定身體不要前後晃動4.維持呼吸不要憋氣,支撐30~60秒
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核心初級「棒式運動」,每天5分鐘改善腰酸背痛,有助脊椎健康(圖片來源:陳鈺泓醫師) 辦公室久坐必看!「拱背運動」腰部放鬆,改善腰酸背痛腰一痛,肩頸屁股就跟著不舒服,可以說是連鎖反應!常常腰痠卻不知道怎麼放鬆嗎?久坐打電腦、划手機、打麻將,都很容易有腰部不適的問題!特別是坐在沒有靠背、坐墊太軟 的椅子,更會讓腰部僵硬,這招腰部放鬆術「拱背運動」很簡單,大家都可以在家練習。拱背運動4步驟1.拿一瑜珈墊鋪在地上,用跪姿把小腿和手掌平放在瑜珈墊上2.將肚子向上頂起,想像肚子要穿過身體,就會自然拱起背,把腰椎放鬆3.脖子同時放鬆,不要往前看,而是順勢向腿部看,才能完整舒緩腰椎,不會對頸椎產生壓力4.維持10秒後,肚子往下放鬆,休息10秒後再循環,每天可以練習3-5分鐘
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辦公室久坐必看!「拱背運動」腰部放鬆,改善腰酸背痛(圖片來源:陳鈺泓醫師) 「側棒式」改善腰痛、下背痛!保護脊椎、緊緻臀部肌肉練腹肌已經快變成全民運動,其實肌肉鍛鍊起來,對骨頭也是非常好!今天來推薦的「側棒式」,可以同時練到腹肌、側腹肌、臀部肌肉對於骨盆和腰椎都很好,每天持之以恆就能看到效果喔!側棒式運動4步驟1. 拿一瑜珈墊鋪在地上,單側手肘和雙腳支撐地面,以核心力量支撐身體起來2. 另一隻手插腰,從頭到腰到腳尖,成一直線3. 屁股夾緊,不要讓臀部往下掉,用核心穩定身體不要前後晃動4. 支撐20秒後,換另外一側支撐
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「側棒式」改善腰痛、下背痛!保護脊椎、緊緻臀部肌肉(圖片來源:陳鈺泓醫師) 「橋式」強化骨盆、打造翹臀,改善坐骨神經痛想要有大家常說的蜜桃臀 ,這招「橋式」就是必練的動作之一!臀部肌肉強健,對現代人常有的骨盆前傾改善效果非常好,進而能改善坐骨神經痛、腰痠痛等常見問題!不用任何器材在家就能做,今天就一起練屁股!橋式運動4步驟1.躺平在瑜珈墊或地面上,將小腿彎起與地面垂直。脖子、頭,雙手,輕鬆放在地上不出力。2.骨盆向上抬(頂)起,可以想像骨盆要去碰天花板,感受臀肌用力,不要用到腰的力量。3.上抬到膝蓋、大腿、腹部成一直線,停留1~2秒,就可以緩慢再把屁股放回地面。4.反覆動作,感受臀肌和大腿出力收緊、雙腳與肩同寬踩地,出力向上抬起。
如果會腰痠,代表用到腰借力,這時可以試著縮短動作行程,先抓出臀部出力的感受。也可以使用阻力帶來增加臀部感受度喔!
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「橋式」強化骨盆、打造翹臀,改善坐骨神經痛(圖片來源:陳鈺泓醫師) 人人都做過,人人也都做錯過!醫師教你正確「伏地挺身」說到在家練胸肌、手臂,很多人都是先想到「伏地挺身」,不用器材、在家就能做,但是與其他居家運動不同,醫師提醒若伏地挺身練錯了可是會有受傷風險。醫師提醒伏地挺身易忽略的小細節,讓你在練習時更加安全,也能夠達到最佳效果!伏地挺身小細節1.屁股不要塌陷:保持臀部緊繃,不要讓身體重心偏移。2.核心肌群要收緊:肚子要一直維持緊繃,這樣可以穩定身體,避免動作偏移。3.手臂與肩膀夾角要控制在45度:手臂支撐位置錯誤常常是伏地挺身做錯的原因之一,手臂與肩膀夾角過大很容易造成肩膀負擔,對於沒有經驗的人來說很容易受傷。4.手腕不舒服時可以用拳頭替代:當你下到最低點時,手腕凹折的壓力會讓手腕不舒服。這時可以改用拳頭,或是購買伏地挺身器使用。5.新手可以使用跪姿:新手因為沒有經驗,動作容易做錯,可以先用跪姿降低難度,先嘗試練習撐起身體的前半段即可。
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人人都做過,人人也都做錯過!醫師教你正確「伏地挺身」(圖片來源:陳鈺泓醫師)本文由《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師|新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術》授權,未經同意,請勿擅自轉載。
責任編輯:林勻熙核稿編輯:陳宛欣
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2020年12月8日 — 背痛是成年人常見的症狀,輕微者可能會感到背部肌肉僵硬痠痛;較嚴重者, ... 平時藉由加強鍛鍊核心肌群的運動,強化背部的肌力,預防背痛的發生。
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