改善頻尿、尿失禁就靠「凱格爾運動」！凱格爾運動好處、圖解3步驟、6注意要點一次看

凱格爾運動能夠藉由收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉，強化女性私密處力量，不管是一般女性、懷孕期間或是產後凱格爾運動，都適合天天練習。凱格爾運動女生才可做？凱格爾運動怎麼做呢？讓我們一起看下去！

勤練凱格爾運動有哪些好處？

凱格爾運動，又稱為「骨盆底肌肉收縮運動」或「提肛運動」，是一種加強尿道及陰道周圍骨盆底肌肉的訓練。藉由收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉，強化骨盆底肌肉的強度，可提昇陰道收縮的力量、改善頻尿及尿失禁、治療骨盆底部鬆弛的下腹痛，甚至讓性生活更美滿。

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▲凱格爾運動能改善尿失禁、頻尿等問題。

如何找出正確的骨盆底部肌肉位置？

凱格爾運動所訓練的骨盆肌肉都埋在身體的深處，平常很難特別感覺到它們的存在。那麼要如何找到正確的提肛肌位置，以免用錯肌肉、用錯力？兩個作法如下：

1. 手洗乾淨，將食指放入陰道內，夾緊指頭，感覺收緊，指頭有被包覆住的感覺，就表示訓練到正確的肌肉群。

2. 躺在床上，試著想像解尿時把尿液中斷的感覺。較不建議在排尿時練習，長期這樣做，可能引起排尿障礙。

凱格爾運動怎麼做？

步驟1：動作一開始先平躺床上、雙腳膝蓋彎曲，再用力緊縮肛門附近包括陰道四周肌肉，用力5秒、再放鬆10秒，重複10次算1回，每天3~4回。

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▲凱格爾運動示意圖。（圖片來源：奇美衛教資訊網）

步驟2：接著以同樣平躺、兩膝蓋彎曲的姿勢，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛，也是每天3~4回。

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▲凱格爾運動每天能做3~4回。

步驟3：只要掌握到肌肉的正確位置，無論是在工作中、做家事、看電視、等車、走路等，皆可隨時隨地練習骨盆底肌收縮運動，持續約2個月就可見效果，最好持續3-6個月效果更好。

貼心小提醒：在做以上動作時，請注意按壓肚子，肌肉必須是軟的不能硬梆梆，且運動時需維持正常呼吸。

Q：凱格爾運動有副作用嗎？

A：還是有的，要是使力或收縮不當就可能出現副作用。根據泌尿科醫師鄒頡龍表示，曾有研究報告指出，一開始進行凱格爾運動時，要是骨盆底肌肉過度收縮，可能使陰部肌肉感到不舒服，甚至還會引起性交疼痛。如有發生類似情況，建議要減少訓練或暫停練習。此外，要是練習時肌肉使用不當，背部、臀部、大腿肌肉及腹部都可能出現痠痛，應適時尋求正確指導及姿勢矯正。

凱格爾運動要留意什麼？注意收縮錯誤

《健康2.0》網站曾報導，中山醫學大學附設醫院骨盆機能整合照護中心物理治療師賴郁芬指出，有許多尿失禁或膀胱過動症患者，會自己看網路影片或文章來學習凱格爾運動，但殊不知有8成以上的方式都錯誤。通常會知道要就醫，是因為時間久了、尿失禁症狀也已變得更嚴重。因此，如何正確進行凱格爾運動很重要，以下6點事項須特別留意：

1. 先排空膀胱，避免在練習過程，出現急尿或漏尿的情形，影響收縮。2. 飯後勿執行此運動，應在飯前或空腹時進行。3. 避免雙腿、腹部與臀部的肌肉一起收縮，運動後若輔助肌肉有酸痛情形，表示收縮方式錯誤。4. 泌尿道感染時，應暫停練習，等症狀穩定再進行。5. 執行運動訓練時，如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀，應立即停止練習。6. 運動的質比量更重要，動作正確是成功關鍵。

凱格爾運動女生才能做？

對於男性來說，許多原因都可能導致骨盆底肌衰弱，像是接受前列腺／攝護腺根除手術，或是糖尿病、膀胱過動等病症，另外也可能有大小便失禁等困擾，上述症狀都可以借助凱格爾運動來改善。

▼ 凱格爾運動影片教學示範。（影片來源：台灣尿失禁防治協會）