大腸癌是吃出來的!地瓜是高纖食物能通便防癌「1吃法」美味又健康
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大腸癌長年高居國人10大死因前3名,不少名人也罹患大腸癌不敵病魔離世,包括演藝圈名人豬哥亮、賀一航等人都因大腸癌病逝。大腸癌是吃出來的病!研究顯示,足夠的纖維質能幫助排便,降低致癌物質在腸道停留的時間,郵政醫院營養師黃淑惠建議,除了攝取足夠的蔬果,偶爾吃些地瓜飯、燕麥飯,就可以輕鬆達到每日建議的膳食纖維量,她並且推薦一道「七味地瓜條」的作法,兼顧美味與健康,輕鬆預防便祕與癌症。
膳食纖維吃不夠 外食族的通病
黃淑惠營養師表示,大部分注重健康的人,都會做到不吃燒烤、不吃油炸、少吃外食,但在營養調查裡面會發現,不少國人營養不均,例如膳食纖維的攝取並不夠。她指出,一般人每天都會進食,最好也要每天排便,以排出體內毒素,而膳食纖維能減少食物渣滓在腸道中的停留時間, 間接減低了致癌物質的積聚,因此被稱為「腸道的清道夫」,而且它還是腸道益生菌的食物來源,每天攝取足夠的膳食纖維對任何人都是必要的事。
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根據國人每日飲食建議,兒童、女性及男性成人每天應攝取20到35公克的膳食纖維,營養師建議日常飲食的來源,蔬菜每天至少3到5份,每一份是半碗的量,水果則每天2份到4份,每份約一個拳頭大,但這樣加總下來大約只有20到35公克,因此建議以全榖類取代1/3的一般米飯,可增加膳食纖維攝取量。
地瓜飯、燕麥飯取代部分白米飯 膳食纖維輕鬆達標
例如台灣主要糧食作物之一地瓜,就是屬於全穀類,再如燕麥、紅藜麥、皇帝豆、玉米、南瓜、地瓜等,都是膳食纖維排行榜前幾名的全穀類食物,很適合在日常生活飲食放到米飯裡面來,比如偶爾吃些燕麥飯或地瓜飯,就很容易可以達到每日所需的膳食纖維量,尤其是已經罹患大腸直腸癌的患者,全穀根莖類食物更是飲食中不可或缺的角色。
近年來健康風潮興起,地瓜的營養價值受到矚目;地瓜怎麼料理比較健康?許多家庭主婦會在煮飯時加入地瓜,不少便利商店或超市有烘烤或蒸地瓜,夜市則有炸地瓜球,以及連鎖速食店推出的炸地瓜條,但油炸或燒烤的料理方式容易產生致癌物,不利於健康,並不適合經常食用。 看更多:便祕/大不出來好痛苦!便祕人生活對策多吃「牽絲食物」 5招讓腸道煥然一新
地瓜先蒸再氣炸 脆皮口感簡單調味健康吃
黃淑惠營養師特別推薦一道,利用蒸煮融合氣炸方式料理的「七味地瓜條」作法。作法是把地瓜切成薯條狀,先將地瓜利用電鍋蒸到半熟,再放進氣炸鍋,炸出酥香的滋味與口感,這樣既可避免長時間烘烤,又能保有地瓜的脆皮口感,出爐後撒一點七味粉或酸梅粉,讓原本就帶有甜味的地瓜,滋味更多層次,即使是嘴刁的小朋友也讚不絕口。
地瓜是高纖食物的代表,是促進腸胃蠕動、通便的好食物,而且升糖指數(GI)很低,攝取適量不會大幅影響血糖波動,善用巧妙的料理方法,就可以端出大人小孩都喜歡的高纖、低卡、低GI點心,便宜方便又營養。 看更多:益生菌、蔬菜吃很多卻還是便祕?專家指出:重點在吃對「膳食纖維」
◎ 諮詢專家/黃淑惠營養師
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