力量分類與診斷：並非所有力量都是一樣的- 健身運動 - 運動視界

所有力量都一樣嗎？

最大肌力可以代表所有能力嗎？ 練太壯會影響速度與敏捷能力嗎？ 會不會提升肌力後爆發力下降？ 短跑選手需要訓練變向能力嗎？ 短跑選手需要訓練減速嗎？

以上問題，答案皆非。WHY？

❗短跑選手運動模式皆為矢狀面方向，訓練變向能力(額狀面)對於提升短跑選手的運動表現並沒有直接的關係。

❗短跑選手比賽過程的減速並不會提升選手的運動表現。

針對上述案例分享，肌力與體能教練必須針對運動員在賽場上所需能力(專項特殊性)進行訓練，以最大程度提升訓練效率。

力量受到「外部負荷」與「時間」影響

每個運動專項有不同時間的限制，且有些專項的比賽過程中是需要對抗阻力的，所以在力量的訓練上就會有不同的訓練模式。

範例1：拳擊選手在賽場上沒有充裕的時間準備每一次的揮拳，所以維持每一次的出拳速度與品質就相當重要。這時，在比賽期進行最大力量訓練，不是個高效率的訓練，應進行反應力量與快速動態力量訓練較有效率。

範例2：排球的主攻手，在每一次的攻擊追求高質量的攻擊，為了提升攻擊的角度，追求跳躍高度是首要的目標。而主攻手的跳躍並沒有跳躍時間的限制，所以能夠做到大幅度的下蹲(反向)深度，此時進行快速力量訓練較為適合。
對於欄中手而言，因為在每一次的起跳－落地後都要隨時準備攔網，準備起跳的時間非常短，所以反應力量也是相當重要的一環。

💡最大力量、力量—速度、速度—力量、最快速度，界分為五種力量特質：

最大等長力量 爆發力量 重負荷動態力量(重負荷MDS) 快速動態力量(快速MDS) 反應力量

💡最大等長測試可以得到許多有效的數據：

峰值力量(Peak Force)
通常在最大等長測試開始後0.6~2.5秒能看到Peak Force的出現 發力率(RFD)
透過最大等長測試早期階段(約0.3~1.5s)的數據中計算出RFD

📜RFD是最大等長測試或快速動態力量測試(CMJ)得出的力量特質(Newton, Dugan)

⚠️為了區分最大力量與爆發力量，在測試過程中應給予強烈的提示(盡可能快速拉動橫桿)，才能得到高效度的爆發力量數據。

⚠️跳躍高度只能解釋CMJ期間45~63%的過程
❗力板的數據指標相當重要（起跳速度、峰值速度、功率、發力率）

不同力量特質的測試方式與指標

部分力量特質有遷移效果

💡最大等長力量與重負荷MDS高度相關
舉重選手：69~86%；非舉重選手：14-50%

❌重負荷MDS與爆發力量相關性低

❌反應力量與其他力量特質相關性低
💪需針對其力量進行訓練

案例一：比較兩名運動員在等長力量相似，但重負荷MDS不同的能力

診斷

等長深蹲峰值力量(最大力量)➔A與B相當 最大等長測試100ms的力量(爆發力量)➔A＞B 1RM力量(重負荷MDS)➔A＞B

訓練

🎈重負荷MDS：A＞B，但A在最大等長力量與爆發力量的數據並沒有同步上升
💪A訓練重點：懸垂式舉重衍生動作(爆發力量)

🎈B的重負荷MDS低於A時，擁有與A相當的爆發力量
💪B訓練重點：大重量訓練(重型MDS)

案例二：比較兩名運動員在快速MDS與反應力量之差異

診斷

CMJ高度（快速MDS）：A與B相當 CMJ起跳時間（快速MDS）：B＞A(B較短) DJ RSI＆DJ觸地時間（反應力量）：A＞B

訓練

🎈A的快速MDS弱於B
💪A訓練重點：彈震式訓練

🎈B反應力量弱於A
💪B訓練重點：增強式訓練+外部提示（快速的指導語）

案例三：比較兩名運動員在快速MDS、特定跳躍測試、反應力量的表現

💡每個專項有不同的運動模式

範例1：籃球選手，單腳助跑跳，起跳時間短

範例2：排球選手，雙腳原地跳，起跳時間長

診斷

站姿VJ(快速MDS)：A＞B DJ RSI(反應力量)：B＞A

訓練

🎈A在DJ RSI與DJ觸地時間皆優於B（A反應力量優於B）
💪A訓練重點：增強式訓練+外部提示（快速的指導語）

🎈A在站姿VJ高度優於B➔快速MDS：A>B
💪B訓練重點：雙腳負重增強式訓練

總結

1️⃣評估

專項所需力量特質？ ​主要？次要？

2️⃣診斷

強項？弱項？ 距離天花板還差多遠？(教練想知道)

3️⃣解釋

將複雜的數據簡單化呈現

4️⃣訓練

週期化 短期目標➔加強弱項 長期目標➔預防運動傷害、提升運動表現

針對弱項刻意訓練，使訓練效率最大化

Referener：Strength Classification and Diagnosis: Not All Strength Is Created Equal

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