這3 種食物會讓膽固醇飆升! 教你如何調整飲食 - 營養N次方
攝取過多飽和脂肪容易促使膽固醇積聚在血管壁上,並增加有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),進而導致血管內膜增厚及血管彈性降低。長期累積可能提高罹患心臟疾病、中風等疾病的風險。對於膽固醇偏高的人,需特別注意飲食中的飽和脂肪酸。
以下列舉了 3 種富含飽和脂肪酸的食物與飲食調整方針,讓你在追求美食與保持健康之間找到完美的平衡點!
這 3 類食物會讓膽固醇飆升 ! 盡量少吃
1. 紅肉與加工食品
紅肉一般指的是豬肉、羊肉、牛肉等,通常含有較高油脂和飽和脂肪酸。特別是經加工的紅肉製品,如香腸、熱狗、火腿等,營養價值較低,同時含有高量的鹽、糖和飽和脂肪。攝取過多不僅容易造成堆積脂肪,還可能刺激肝臟產生更多壞膽固醇,增加心血管疾病的風險。
營養師建議:
建議每天可以攝取1~2份新鮮紅肉,一份肉約為35克。在選擇時,盡量挑選低脂部位,如里肌肉、牛腱,避免高油的部位如三層肉、五花肉等,同時減少對加工肉品的攝取。
2. 油炸食物
油炸食物通常使用飽和脂肪酸含量高(超過34%)的油脂,如牛油、豬油、棕櫚油等(因為較適合高溫油炸),經過油炸的食物,熱量和油脂含量也隨之增加,長期攝取可能造成膽固醇積聚於血管壁,造成血管阻塞,對健康造成影響。
營養師建議:
想要控制膽固醇,最好減少食用油炸食物的頻率。可以逐步將每週油炸食物的攝取次數由3到4次降低至每週1到2次。然後建議選擇較為健康的烹調方式,如清蒸、水煮、涼拌、燉煮。在炒菜時,優先選用植物油取代動物油,有助於降低不良膽固醇的攝取。
3. 烘焙食物
餅乾、蛋糕、甜麵包等食物製作過程中通常需要大量添加奶油和砂糖。精緻糖攝取過多會導致有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)增加,進而誘發血栓形成,增加血管栓塞的風險。
營養師建議:
建議避免食用日式甜麵包,可以歐式雜糧麵包為主,或者擴展食物選擇範疇,例如五穀饅頭、全麥三明治等,讓飲食更加多元化。
圖、文章整理 / 孫沛群
內容原文:膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮?營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶[1]
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References
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