中秋佳節掌握正確飲食法享受美食兼顧健康 - 台灣電報
記者陳秋蘭/台南報導
許多人常認為「中秋過節就是要大口吃烤肉、月餅、蛋黃酥或柚子」又或者「我和一般人一樣健康無高血壓,不用防治高血壓吧?也沒有心血管疾病、憂鬱、失智呀!」。故在此介紹得舒與地中海式的健康飲食方式,讓大家可以享用美食亦能保持均衡營養,度過一個健康的中秋節!
柳營奇美醫院營養科江秋蓉組長表示,「得舒」(DASH,Dietary Approaches to Stop Hypertension)是一種可防治高血壓的飲食方式,即使是一般健康者也非常適合一起來執行。而「地中海飲食」(Mediterranean diet)則是生活於地中海沿岸的國家的飲食習慣,經調查發現地中海附近的居民食用這類飲食模式,心血管疾病少見,故命名為地中海飲食。另外,許多研究也發現,遵循地中海飲食,可降低憂鬱與失智的風險。
得舒的飲食原則是每日高量蔬果5+5、選擇適量全榖雜糧類、低脂或無脂乳製品、低脂家禽及魚類、吃堅果用好油。而地中海飲食原則是每餐五穀雜糧1~2份、蔬菜至少2份、水果1~2份、橄欖油1匙(富含單元不飽和脂肪);每天吃乳製品2份、堅果種子類1~2份、使用天然香料調味;每周吃海鮮及豆類各至少2份、雞蛋2~4份、白肉2份;少量吃,甜食小於2份、紅肉小於2份、加工肉品小於1份。以下介紹兩項「得舒」飲食的應節食譜及料理方式。
首先可來個「蛤蜊絲瓜」:將蛤蜊吐沙、絲瓜削皮切片、薑切絲,三樣食材一起放入鋁製盒加蓋即可放在炭火上烤,熟了即可食用,味道非常鮮美,也不須額外再加調味料。再來個「鮮菇總匯」:將鮮香菇、金針菇、雪白菇、鴻喜菇等菇類加鹽、黑胡椒放入鋁製盒加蓋即可放在炭火上烤,烤好後放冷加些橄欖油即可。以上兩道菜,當餐至少吃1碗以上,即可獲得蔬菜2份以上,也就符合得舒飲食每日高量蔬果,地中海飲食每餐蔬菜至少2份、橄欖油1匙及每周吃海鮮。
接下來「烤大蛤蜊、鮮蝦」,兩者很快就熟,蛤蜊不須再調味就很鮮美,鮮蝦則可放些海鹽調味。以上兩道菜,大蛤蜊可吃6個(約60克)或草蝦6隻(約30克),約可攝取2份海鮮量,即符合得舒飲食低脂海鮮,地中海飲食每周吃海鮮至少2份。另外,烤肉可選里肌肉,先用大蒜、醬油醃半小時後即可烘烤,不須再刷醬料,可撒些迷迭香增加風味,建議吃1~2片,即符合地中海飲食每天使用天然香料調味,紅肉小於2份。
再來是「烤地瓜、玉米」,地瓜烤軟熟不須調味即可食用,重點使用小火烤,因為大火烤易使外面焦黑裡面還沒熟;玉米則可帶2~3層皮烤,重點須將皮外的鬚去除,烤前先浸泡10~15分鐘清水,放置高溫烤區烤8~10分鐘即可。當餐可吃1條小地瓜或1條小玉米,即符合得舒飲食選擇適量全榖雜糧類,地中海飲食每餐五穀雜糧1~2份。
而平常聊天時可吃些堅果類約1湯匙,即符合得舒飲食,地中海飲食每天堅果種子類約1~2份。也可吃文旦約3~4片或大柚子2片,符合得舒飲食每日高量蔬果,地中海飲食每餐水果1~2份。最後,再來吃點月餅或蛋黃酥,最好大家分著吃,也亦符合地中海飲食少量吃,甜食小於2份。
江秋蓉組長提醒,不論是「得舒」飲食或是「地中海」飲食都是需要吃大量蔬菜,每餐最好1碗,水果則建議每天2碗,白飯和麵條改全榖雜糧類,每天吃乳製品2份,選擇豆類、低脂家禽、魚類、海鮮等原形食物,吃堅果用好油,少量吃甜食。以上原則其實也可以運用在日常生活上,不一定要在節慶時節或是有相關疾病時才注意飲食方式,平時養成良好的均衡飲食習慣,也有助於預防疾病的功效。
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