全員擁有川字肌、背肌、二頭肌!韓女團LE SSERAFIM 的美麗來自超自律! | 姊妹淘
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以強烈曲風、充滿力與美身材著稱的韓國女團『LE SSERAFIM』,不僅是韓國娛樂公司HYBE旗下的超紅女團,更以全員擁有川字腹肌、背肌和手臂二頭肌聞名,被戲稱該改稱為『근세라핌(肌肉SSERAFIM)』。LE SSERAFIM 著名的健身菜單,受到各大網紅Youtuber嘗試,甚至有國外網紅在短短一週內,搭配健身飲食瘦了3公斤,減脂效果可謂一流。
不再是紙片人!腹肌女團 LE SSERAFIM
這套健身菜單,主要是 LE SSERAFIM 在練習生時期所做,一天兩套,分別完成開合跳100次、波比跳100次、深蹲跳20次、平板支撐一首歌的時間、平板支撐上下各20次、側平板支撐和扭轉20次及捲腹75次,不休息地做完一套,大約要花費40分鐘到1小時,之後還會再練習6小時的舞蹈,實在太驚人!
LE SSERAFIM 的腹肌可是赫赫有名。(圖片來源:LE SSERAFIM IG)人前不費力、背後就有多努力的燃脂菜單
1.開合跳(Jumping Jack)
被公認燃脂超有效的開合跳,是最容易上手、不受限於場地的運動之一。開合跳能迅速提升心率,是很好的有氧運動,能同時訓練到雙手、肩部和腿部肌肉,也是很好的暖身操。知名瑜伽暨拳擊教練陳欣表示,開合跳除了是熱身常見項目,同時也是中高強度的間歇運動,消耗熱量的效果一流。 1.身體站直,雙手放於兩側 2.往上跳,跳時雙腳朝外、雙手則往上(拍手或不拍皆可) 3.落地時,雙腳合攏,雙手回放於兩側
2.波比跳(Burpee)
能快速鍛鍊到全身超過七成肌肉的波比跳,同樣能提高心律,同時訓練到身體的敏捷性和爆發力。波比跳由4個動作組成,分別為深蹲、伏地挺身、下蹲和跳躍。 1.雙腳保持與肩同寬,膝蓋微彎 2.下蹲至大腿與地面平行,將手放置地面上 3.雙腳往後蹬,類似於高平板的姿勢 4.雙腳往回恢復到深蹲 5.運用大腿肌肉往上跳,再回到動作一
3.深蹲跳(Jump Squat)
能很好地鍛鍊腿部肌肉的深蹲跳,還能一併加強身體的協調性及爆發力。 1.雙腳保持與肩同寬,雙手貼齊 2.慢慢下蹲至大腿與地面平行 3.跳起,落地時保持深蹲的姿勢
外貌甜美的LE SSERAFIM ,成員各個都有川字型腹肌。(圖片來源LE SSERAFIM IG)4.平板支撐(Plank)
除了訓練臀大肌、手臂和股四頭肌外,能同時訓練核心部位多個肌群的平板支撐,是很棒的全身性燃脂動作。 1.雙手支撐,膝蓋跪地,手臂保持在肩膀下方 2.腹肌收緊,腳後跟、腰部和頭部保持一直線,勿刻意抬頭
5.捲腹(Crunches)
針對上腹部脂肪很有效的捲腹,能訓練到腹部的腹直肌,體脂低的人更有望練出川字肌。但要留意避免使用脖子出力,使得脊椎和脖子出現痠痛。 1.背部平貼地面,屈膝將骨盆抬起 2.腹部發力,將胸腔帶離地面,下背緊貼地面 看完上述健身項目,知名瑜伽暨拳擊教練陳欣表示,LE SSERAFIM 健身操不僅針對容易累積脂肪的腹部、大腿,更鍛鍊到全身肌肉群,同時也不限於場地、時間,是低成本、高效益也夠魔鬼的健身菜單! 延伸閱讀 圖多!「人間健身AI」在紅什麼?跟著帕梅拉練好 3 動作 原地瘦腿、翹臀不嫌遲! 傻子與白痴主唱健身有成展現胸肌,團員自信表示:四人都變更帥![1][2]
References
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