月圓人不圓中秋烤肉避免落入高熱量、高油鹽、高糖陷阱遵循5原則
今天晚上準備好要烤肉了嗎?親朋好友團聚烤肉成為現代多數人在中秋夜晚的選擇,臺北市政府衛生局呼籲烤肉時要避免落入高熱量、高油鹽及高糖分的陷阱,同時各類食材搭配時,常落入膳食纖維攝取不足的情況,難以符合均衡飲食原則。
臺北市立聯合醫院和平院區營養師特別設計「彩蔬烤肉串」、「果香烤肉醬」及「柚見百香氣泡飲」等一系列組合食譜,利用多種食材均衡搭配,低脂、低鈉、低糖又高纖,讓中秋烤肉輕巧吃,健康享瘦無負擔,民眾也可以參考組合食譜,依設計的理念更換成自己喜歡的菜單,創造屬於自己的安心烤肉計畫。
北市衛生局建議,無論從食材、醬料到飲品應慎選搭配,烤肉醬部分,每刷上一層都會再持續增加額外鹽分攝取,應該酌量使用,此外肉類加工食品,屬高熱量食物,應減少攝取或適量食用,更可以低脂肉類替代,在滿足口腹之慾的同時,也吃得更健康。
一、「彩蔬烤肉串」:均衡搭
中秋團圓烤「肉」,也不要忘了搭配其他主角。依據衛生福利部國民健康署每日飲食指南,「肉」為富含蛋白質,屬於「豆魚蛋肉類」,但一套符合「均衡飲食」的烤肉菜單,需包含「全穀雜糧類」、「蔬菜類」等六大類食物。因此建議在烤肉食材選購時,可參考本次營養師設計之「彩蔬烤肉串」食譜,可加入原形食物,例如:玉米、馬鈴薯、地瓜等,以及富含膳食纖維之彩椒、金針菇、四季豆、杏鮑菇、洋蔥及筊白筍等蔬菜類,多種類食材依個人飲食喜好搭配。
二、「低脂食材」:聰明換
烤肉食材常出現富含高脂肪、高熱量之肉品,如:牛五花、培根、香腸等,且當中加工食品常含有高鹽分,應減少攝取。建議可多選擇低脂肉類替換取代,同時可避免攝取過多飽和脂肪,如:里肌肉、腰內肉、雞腿肉(要去皮),或是海鮮,如:文蛤、透抽、香魚等。除了肉類之外,豆製品也是低脂肪含量且良好的蛋白質來源,如:烤豆干或烤豆包等。
三、「高纖食材」:輕巧烤
除了符合均衡飲食及選擇低脂肉品以外,烤肉時可嘗試巧妙組合搭配,如烤肉串加入青蔥、洋蔥、彩椒、香菇、杏鮑菇,或小番茄、鳳梨等水果一起烤;可用美生菜或蘿蔓包起烤好的肉片,或蛤蜊搭配絲瓜或金針菇,用鋁箔紙包著烤等,可增加飽足感及蔬果鮮甜風味外,同時也增加多種植化素、膳食纖維攝取。
四、「低鈉烤肉醬」、「低糖飲品」:簡單做
市售烤肉醬普遍含鈉量偏高,為必免攝取過多鹽分,可先將肉品醃製入味不再刷醬,或加水稀釋後再使用,也可簡單自製低鹽烤肉醬,如:「果香烤肉醬」,將蘋果、洋蔥和蒜剁成泥後加入醬油、米酒、香油等調味。烤肉搭配飲品普遍含高糖分高熱量,不妨自製「柚見百香氣泡飲」,無糖氣泡水加入適量柚子、百香果或是其他偏好水果,健康又無負擔。
五、遵守預防食品中毒「五要原則」:安心吃
搭配挑選「新鮮」食材後,處理清洗食材前記得「洗手」,如有傷口要包紮,其中蔬菜應先用清水浸泡10至15分鐘後沖淨再分切,去除農藥;肉類與海鮮分裝放入冰箱「低溫保存」,以免細菌過度滋生;處理食材時,砧板、刀具應「區分生、熟食專用」,烤肉時避免夾子接觸熟食又碰生肉,以防交叉污染,且記得「要徹底加熱」,才能健康食安一把罩。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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