減肥|怎樣動都瘦不下來?台醫分享燃脂3秘訣分辨有效減肥運動
【減肥/減肥停滯期/平台期】減肥絕對是每個女生都在努力的事,不論是打算減肥的、正在減肥路途上又或者準備結束減肥的女生,為了達到最佳的減肥效果,都離不開形形色色的減肥方法:減肥運動、減肥食譜、代餐等等。而減肥運動眾多,挑選什麼運動亦會影響減肥的成效與速度。
減肥路上當然沒有永遠的一帆風順,減肥並不是一個斤磅,付出多少與回報並非即時反饋出來,不少女生就會大感氣餒因而放棄。近日台灣減重醫師 蕭捷健醫師則在Facebook上分享減肥成功的秘訣,教大家計算出最適合自己的減肥運動。大家正有體重困擾的話,不妨參考一下!
減肥成功要先消耗脂肪 燃脂效果因人而異
相信不少女生都感覺自己是個「易胖體質」:喝口水都會胖,無論如何動起來都瘦不下來,但可能是因為你沒有挑對的減肥運動! 蕭醫師指最主要會影響到脂肪燃燒的除了運動前吃的東西,另外就是心率速度,心率會決定身體燃燒脂肪和醣類(肌肉中的肝糖)的比例,大家要注意的是當心率愈快,脂肪燃燒比例愈低!
大家要注意的是當心率愈快,脂肪燃燒比例愈低!(Facebook@減重醫師 蕭捷健醫師)想了解到自己的最大心跳率的話,大家可以用這個簡單的心率計算方法:(220-現有年齡),蕭醫師補充道在最大心率40%的時候,脂肪和醣類燃燒的比例大約會是 3:1,也就是燃脂比例最高峰75%。而在最大心率60%的時候,脂肪和醣類燃燒的比例大約會是1:1,燃脂比例持續約50%。而當心率持續增加,脂肪燃燒的比例會逐漸降低,而醣類的比例則相對增高,當到達80%最大心率時,脂肪和醣類燃燒的比例大約會是 1:3,燃脂比例最低為25%。
選擇什麼運動才能達到最佳的燃脂效果?
我們理解到燃脂與心跳率的關連後,蕭醫師補充道強度中低的有氧運動,運動時微流汗,呼吸達到微喘,說話仍可繼續就是合適。再加上配合適當的運動時間,運動必須堅持至少20分鐘,最佳為持續70分鐘到1小時,兩者配合才能有效地消耗脂肪。到底應該選擇什麼運動,才能達到最佳的燃脂效果?蕭醫師分享道以下運動:
30%-50% MHR(低強度)運動:散步、瑜珈、伸展、超慢跑
50%-70% MHR(中低強度):慢跑、快走、慢騎自行車、慢速游泳、輕度有氧舞蹈
70%-90% MHR(高強度):高強度間歇訓練(HIIT)、深蹲、快跑、快速游泳、跳繩
加強減肥、燃脂效果?台醫分享2大秘訣
若果身體脂肪比例相對低的女生,想加強減肥、燃脂的效果的話,可以參考以下2大秘訣。
除了要注意日常的運動強度、運動時間外,適當的高強度運動:重量訓練、肌力訓練亦要保持。因為高強度運動燃脂的比例低,但是同樣地高強度運動能夠增加肌肉,能夠產生運動後燃效應,身體會持續燃燒脂肪,達至增肌減脂的效果。另外,高強度的有氧運動,對於訓練心肺功能是相對有效果,能夠維持肺部健康及促進血液循環。
保持適當高強度的有氧運動增加肌肉(《乜代宗師》劇照)另外,不少女生為了減肥會減低澱粉或碳水的吸收,不過蕭醫師指出運動前一餐一定要吃到澱粉或碳水,有研究顯示運動前攝取咖啡因和蛋白質會增加燃脂脂肪的比例約20%!而且運動前有吃澱粉,這些醣類會幫助脂肪燃燒,糖類代謝會更好,亦有助運動中途身體並不會代謝掉肌肉。
長期減低澱粉吸收,反而會令身體無法增肌!(《舉重妖精金福珠》劇照)也許女生們會擔心這樣不就代表白做運動了嗎?其實不論任何運動,身體都必須要燃燒肌肉中的醣(glycogen),如果運動前的一兩餐都沒吃澱粉,肌肉裡沒有足夠的醣,肌肉只好進行gluconeogenesis,轉換成葡萄糖燃燒,運動強度愈高,心率愈快,肌肉燒得愈多。所以如果長期減低澱粉吸收,反而會令身體無法增肌!
7 小時前 — 減肥|怎樣動都瘦不下來?台醫分享燃脂3秘訣分辨有效減肥運動. 2. 美容手帳. 15 小時前. 精選☆. 減肥|帕梅拉10分鐘瘦背運動居家簡易動作激活手臂擺脫 ...
2021年12月14日 — 而台灣TVB節目《健康2.0》中介紹,「超慢跑」輕鬆可助你燃脂及降血壓。究竟什麼是超慢跑?超慢跑還有什麼益處? 運動對部分人來說可能太吃力,因此無法 ...
2023年7月2日 — 想減重每天跑步其實很難瘦下來!健身教練推薦1運動,增加新陳代謝、加速燃脂 · 你想要擺脫的是體脂肪,不是肌肉。 · 雖然進行有氧運動時也會使用到肌肉, ...
想要透過燃脂力高的運動來減重,除了跑步之外,其實你還有很多選擇!無論是適合居家進行的瑜珈、彈力帶、墊上皮拉提斯,或者到戶外體驗的登山、 ...
2022年10月3日 — 找朋友一起養成運動習慣 · 管住嘴吃7、8分飽就好 · 舒淇7天排毒餐(按圖 ) · 運動後黃金1小時放心吃注意分量 · 每天喝2800C.C.水量提高代謝 · 掌握1原則 ...
2020年12月29日 — 身體及環境適合的話,也可以加入少量跑步,或是增加步行間隔,不需要太長距離及時間的,例如每慢走5 分鐘,加入約30 秒的跑步,這樣下來,燃燒的總卡路里 ...
規律運動333運動習慣定義養成運動習慣dcard規律運動定義運動一個月變化dcard天天運動瘦不下來規律運動的方法燃脂運動排行每天運動習慣如何養成運動習慣ptt [no_relate_sql.name;block=a]
素食健身網紅心跳驟停猝死享年30歲他生前「吃素愛運動」大方承認:有用藥
西班牙健身網紅馬丁驟逝。(圖/翻攝自@heroefitness、verinininiIG,下同)[周刊王CTWANT]知名西班牙健身網紅馬丁(Alfredo...
4/13星座運勢小心誤判情勢!牡羊、水瓶、雙魚易發「這種財」!3星座工作運有突破|...
水星從4/2開始逆行,4/13這天要特別小心,水星逆行到雙魚,太陽也在雙魚座,除了要當心天災以外,水星影響感知和神經系統,...
三高飲食|65歲三高婦食大白菜3個月降血脂瘦5kg1食法最留營養
中風是腦組織缺氧一種,近年有年輕化趨勢。台灣一個健康節目中,有位醫生就分享了其中一個「小中風」病例,一位患有三高的65...
糖尿病危機︱食得健康都會患糖尿病?瑞典研究揭1個行為患病風險高41%-香港經濟日報
▲食得健康都會患糖尿病?瑞典研究揭1個行為患病風險高41%。【糖尿病/睡眠/失眠/養生】要預防糖尿病,除了注意飲食,原來睡眠...
只做有氧運動沒有用?有氧結合阻力運動更能有效預防心血管疾病是真的嗎?-食力
你應該要知道的食事因心血管疾病死亡的人數約佔全球死因3分之1,此類疾病對人體健康的危害不容忽視。有氧運動已被證實能有效...
健康養生食物|50歲後進食什麼最好?|87歲癌症名醫沒大病3美食天天吃!飲食愈老...
健康養生食物|50歲後進食什麼最好?|87歲癌症名醫沒大病3美食天天吃!飲食愈老愈精靈|長壽飲食|健康熱話8分鐘.397views·...
電飯煲保養|清洗有秘訣常犯6錯誤致電飯煲損耗|專家教精你
耳朵出現1情況恐中風患心臟病醫生教3招自測血管健康.2024年03月27日10:00.耳朵有異樣可能是心血管出現問題?有醫生分享指
牙齦溝清潔,光刷牙不夠!餐後15分鐘口腔清潔秘訣:先沖後刷-華人健康網
一般牙刷刷毛太短,無法進入較深的牙齦溝內清理,此時透過沖牙機輔助,可以進行清潔保養。沖牙機原理是利用高壓水柱加一點空...