養生/喝水也胖?關鍵在基礎代謝率
有人抱怨好像連喝水都會胖,怎麼會這樣?問題可能出在「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate, BMR)。基礎代謝率下降,會讓身體變得「節能」,不需要很多熱量也能活,若是關在家裡沒有運動,即便吃的東西內容、分量都沒變,攝取的熱量還是很容易「供過於求」,當然會變胖。
提升代謝率
既然基礎代謝是關鍵,就必須知道該怎麼維持和提升。台灣營養師王為國表示,可以把人體想成一台手機,開機後就算整天只是放著,還是有最基本的功能要耗電,這個耗電量就是「基礎代謝率」,用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。
王為國表示,基礎代謝率可以利用體重估算出來,每公斤體重乘以1大卡(男性)或0.9大卡(女性),再乘以24小時,算出來的數字就是僅僅維持活著,一天大約需要多少熱量。
不過,即使宅在家裡,一般來說也不會躺24小時不動,還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動,這些都不用算嗎?王為國說,把基礎代謝率乘以1.06,就會得到「休息時代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)」,會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。
BMR乘上不同活動量係數,則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),飲食控制加上運動,讓總熱量低於TDEE,就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。
既然熱量赤字就能減肥,那只要想辦法吃超少就好了?答案是不行。王為國表示,如果長期攝取低熱量,熱量不夠的身體就會想辦法「節能」,最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降。
王為國表示,基礎代謝率約占每天所需熱量七成,身體活動和運動約占兩成,最後一成是食物產熱效應,就是把食物變成養分所需要消耗的熱量,可以從這三個方向思考,告訴身體「我需要能量」。
運動是最直接告訴身體需要能量的做法,運動必須循序漸進提高強度、頻率、時間,身體才會去增加能量消耗。透過有系統的訓練增加肌肉量,可提高從事同樣活動所消耗的熱量,例如,掃地十分鐘,肌肉量高的人消耗的熱量,就是會比肌肉量低的人更多。
肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人,體內的「鳶尾素」濃度比較高,可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比率,提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升基礎代謝率的好方法。
喝足夠的水
研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,一小時的代謝率就增加30%,此舉可適度刺激交感神經,進而提升身體熱量消耗。
研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,一小時的代謝率就增加30%。(本報資料照片)
王為國表示,蛋白質食物產熱效應高,攝取100大卡蛋白質,需要花20大[1]卡去消化,但同樣熱量的脂肪或碳水化合物,可能只需要花10大卡不到,建議每天飲食總熱量,要有15%到20%來自蛋白質。
「研究證實,年齡並不是導致代謝率顯著下降的主因,生活型態才是。」王為國表示,一般人說年過30就變成超易胖體質,其實是這個年紀活動量大減導致。不如趕快動起來,享受食物,擁抱飽和餓的感覺,好好給予身體它所需要的。
基礎代謝率計算一天所需熱量 資料來源:王為國 製表:邱宜君
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養生/有解渴就好?你喝水的方法可能錯了
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生活/阿拉斯加鮭魚洄游 趕赴生死慶典
[6]References
20大 (www.worldjournal.com) 肌肉 (www.worldjournal.com) 蛋白質 (www.worldjournal.com) 20大 (www.worldjournal.com) 養生/有解渴就好?你喝水的方法可能錯了 生活/阿拉斯加鮭魚洄游 趕赴生死慶典簡單來說,基礎代謝率就是在維持人體基本機能之運作,有40%來自肌肉,60%來自大腦跟內臟消化器官。人一天所需要的熱量消耗,基礎代謝率就占了70%。 假設一位35歲的 ...
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2020年7月14日 — ... 基礎代謝率的關鍵。我們可以這麼說,當年紀越大時,基礎代謝率即會逐年下降;當肌肉量增加時,基礎代謝率則會隨之增加、體重減輕也會使基礎代謝率下降。
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