肌少症有5症狀,起立坐下5次逾12秒就可能是!如何自我檢測並改善?
文/50+編輯部整理 圖/Shutterstock 資料來源/National Library of Medicine、Iowa Clinic、Cleveland Clinic、EPIDEMIOLOGY, CLINICAL PRACTICE AND HEALTH[1][2][3][4]
編按:如何預防肌少症?過往許多肌少症患者,自認體重輕、BMI低,卻忽略自己可能體脂肪超標、肌肉量不足。本文說明肌少症症狀、檢測方法,以及如何從飲食、運動著手改善。
「肌少症」是什麼?
肌少症是一種因為老化、缺乏運動習慣、營養不良等因素,導致肌肉量逐漸減少的疾病。臨床研究顯示,從40歲開始,肌肉量就會顯著下降,每10年流失8%。到80歲時,流失的肌肉量可能高達50%。
(相關閱讀:吳淡如自言BMI不到22,體脂卻破34%!肌少症肥胖失能風險比單純肥胖高3倍,如何預防與改善?[5])
肌少症症狀有哪些?注意5大徵兆
肌少症最常用的檢測量表為「SARC-F」問卷。SARC-F分別代表:力量(Strength)、行走時是否需要協助(Assistance in walking)、從椅子上起身(Rise from a chair)、爬樓梯(Climb stairs)、跌倒(Falls)。
5大肌少症徵兆的檢測問題,分別是:
徵兆一:力量不足
您拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?
沒有困難得0分,有一些困難得1分,很困難或無法完成得2分。
徵兆二:步行困難
您走過一個房子會感到困難嗎?
沒有困難得0分,有一些困難得1分,很困難或無法完成得2分。
徵兆三:從椅子上起身困難
您從椅子上起身時,是否會感到困難?
沒有困難得0分,有一些困難得1分,很困難或沒有他人幫助時無法完成得2分。
徵兆四:爬樓梯有困難
您走上10個臺階會感到困難嗎?
沒有困難得0分,有一些困難得1分,很困難或無法完成得2分。
徵兆五:容易跌倒
過去1年中您跌倒過幾次?
沒有跌倒過得0分,1-3次得1分,4次或以上得2分。
前述5個問題,得分加總4分或4分以上,表示可能有肌少症風險。
造成肌少症有哪些原因?該如何預防?
肌少症最常見的原因是自然老化,人從30~40多歲開始,逐漸流失肌肉量和力量,且流失速度在65~80歲時加速。除了老化以外,其他可能導致肌少症的風險因子包括:
1. 身體活動不足。
2. 肥胖。
3. 營養不良或蛋白質攝取不足。
4. 慢性疾病,如慢性阻塞性肺疾病(COPD)、腎臟疾病、糖尿病、癌症和HIV。
5. 類風濕性關節炎。
6. 胰島素阻抗。
7. 女性更年期後,雌激素分泌量減少,導致肌肉量下降。
其中,除了慢性疾病以外,肥胖、運動不足、營養不良等問題,都可藉由改善生活習慣,進而達到預防或逆轉肌少症的目標。
(相關閱讀:儲存老後「好腳力」!只靠運動不夠,這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失[6])
治療肌少症要看哪一科?治療方法有哪些
根據臺北市立聯合醫院松德院區[7]的衛教資料指出,目前肌少症雖然沒有特定的治療藥物,但患者還是可以藉由非藥物的處置,例如飲食調整、復健運動⋯⋯等,減緩病程惡化、改善生活品質。
若懷疑自己有肌少症,可以到診所、醫院家醫科、復健科或高齡整合門診就診。
如何自我檢測肌少症?
懷疑自己已有肌少症,如何在家自己檢測?常見的簡易檢測方法包括:
1. 指環測試(Yubi-wakka)
雙手食指和拇指相碰,膝蓋呈現90度,握住小腿圍最粗的部分。如果小腿最粗的部分比手指之間的圈更小,則可能有肌肉量不足的問題。
此外,也可以用皮尺測量,男性的小腿圍最粗部分小於34公分、女性小於33公分,就是肌少症的高危險群。
2. 起立坐下測試
連續站起來、坐下5次,若花費的時間大於或等於12 秒,則要懷疑有肌少症的可能。
3. 行走測試
走5公尺的路程,並計時耗費時間。一般來說,健康成年人的腳程最慢不低於每秒0.8公尺。行走速度過慢,是肌少症的徵兆之一。
改善肌少症方式1:從飲食開始
想改善或預防肌少症,在飲食上,要留意蛋白質的攝取量是否充分。因為蛋白質是抗體、激素生成的原料,也讓身體得以建造並修復組織。想擁有健康的肌肉、骨骼,就要吃充分的蛋白質。2015年,一篇刊登於《美國醫學總監協會雜誌》(Journal of the American Medical Directors Association)上的研究發現,讓無運動習慣、罹患肌少症的長者早晚補充乳清蛋白及維生素D,約3個月後握力和簡易身體功能量表的分數都有顯著進步。
(相關閱讀:一天一份豆腐好處多!醫:吃對植物性蛋白質,增肌減脂又降低死亡率[8])
改善肌少症方式2:運動和肌力訓練
除了飲食,運動也有助於預防和改善肌少症。想增加肌肉量,阻力訓練特別有效。許多關於肌少症的回顧性研究都指出,漸進式的阻力訓練,不僅可以提高肌肉量還可以改善身體表現指標,例如步行速度和從椅子上站起來的速度。這2個指標都是預防老年人摔倒的關鍵要點。
具體來說,想增加肌肉量,可以進行哪些運動?從事體能訓練多年的教練徐棟英,曾在接受《50+》採訪時建議3種徒手訓練動作,不用上健身房、不需器材,也不受場地限制,隨時隨地都可以進行。
1. 捲腹
這個動作可以訓練到腹肌和上腹部肌群,也有穩定腰椎,減少腰背痛的效果。對於起床困難、蹲下站立吃力者特別適合。
2. 棒式(平板撐)
這個動作是最有效鍛鍊核心肌群的訓練之一,可以強化脊椎周圍的肌肉、改善身體平衡和支撐力。
3. 伏地推撐(伏地挺身)
這個動作可以鍛練到全身肌肉,還有助於減脂與增進新陳代謝,增強體力。
(相關閱讀:70歲蹲廁所也能靈活站起!徐棟英:3個徒手運動,不用器材在家就能練出好肌力[9])
儘早儲存肌肉存款,避免肌少症上身
肌少症影響老後的生活品質甚鉅,從中年開始,每天多花一點時間運動、吃對飲食,增加自己的健康存款,絕對是最划算的投資。當你年老時,肌肉絕不會背叛你!
(相關閱讀:家中有長輩肌少症、不能站,甚至臥床的人怎麼運動?5種肌力訓練,找回生活自理能力[10])
2023/10/02
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References
National Library of Medicine (www.ncbi.nlm.nih.gov) Iowa Clinic (www.iowaclinic.com) Cleveland Clinic (my.clevelandclinic.org) EPIDEMIOLOGY, CLINICAL PRACTICE AND HEALTH (onlinelibrary.wiley.com) 吳淡如自言BMI不到22,體脂卻破34%!肌少症肥胖失能風險比單純肥胖高3倍,如何預防與改善? (www.fiftyplus.com.tw) 儲存老後「好腳力」!只靠運動不夠,這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失 (www.fiftyplus.com.tw) 臺北市立聯合醫院松德院區 (tpech.gov.taipei) 一天一份豆腐好處多!醫:吃對植物性蛋白質,增肌減脂又降低死亡率 (www.fiftyplus.com.tw) 70歲蹲廁所也能靈活站起!徐棟英:3個徒手運動,不用器材在家就能練出好肌力 (www.fiftyplus.com.tw) 家中有長輩肌少症、不能站,甚至臥床的人怎麼運動?5種肌力訓練,找回生活自理能力 (www.fiftyplus.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)運動營養學肌少症運動ppt預防肌少症運動運動營養ppt肌少症運動建議老年人肌少症運動肌少症運動器材運動與營養的關係 [no_relate_sql.name;block=a]
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