沒時間運動?醫師教你:只要10分鐘就能增強代謝力 核心肌群也變強
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沒時間運動?醫師教你在家裡空出一點空間和時間,就能增強代謝力!外科醫師白映俞表示,這組運動能幫助穩定肩膀手臂、核心與背部的肌力,讓身體活動時,姿勢更良好,動作更順暢;也很適合每天早上做這樣的運動喚醒身體,精采過一天!
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1.棒式→後推→下犬
先採四足跪姿。接著身體後推,形成「下犬式」的姿勢,然後身體再往前伸展成「棒式」,再後推形成「下犬式」。重複動作30秒。
2.下犬→棒式→眼鏡蛇
先採四足跪姿。接著身體後推,形成「下犬式」的姿勢,停留3秒,身體往前推進形成「棒式」,再接著身體像蛇一樣扭動一下後,推回到「棒式」。反覆動作30秒。
3.後抬腿
先採四足跪姿。接著抬起右腿,上下做抬腿動作。反覆動作30秒。(做完換左腿)
4.棒式膝至肘(同側)
雙手雙腳撐地,接著抬起右腳並彎曲膝蓋,用右腳膝蓋碰右手,再回來。反覆動作30秒。(做完換邊)
5.棒式開合點地
前臂和腳尖接觸地面,身體撐起,做出「棒式」。接著右腳往外張開點地板再回來,換左腳張開點地板。左右腳輪流,持續動作30秒。
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6.棒式→側棒式
前臂和腳尖接觸地面,身體撐起,做出「棒式」。接著身體往左側開展,再回來;再往右側開展,再回來。左右邊輪流,持續動作30秒。
7.棒式膝至肘(對側)
雙手雙腳撐地,接著右腳膝蓋往左手方向推進,再收回。重複動作30秒,做完換左腳。
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8.側棒式
前臂和腳尖接觸地面,身體撐起做「棒式」,接著身體往左開展,右手撐地,左手往上延伸,停留動作30秒。做完換邊。
9.搖滾側棒式
右手肘撐地,左手插腰,身體側身面向左邊。接著髖部往上抬起,再放下。重複動作30秒,做完換邊。
◎ 本文出自/照護線上 ◎ 圖片來源/照護線上提供
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