不再失敗!減重成功3祕訣:多吃它助減肥「這種蛋白質」吸收效果好
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減重總是失敗嗎?想要成功減重不復胖,一定要有正確的飲食計畫!中醫師張家誠提醒,要減輕體重,蛋白質一定要吃夠,建議減脂患者,每日蛋白質攝取要達到每公斤體重吃2.2克蛋白質,也能減少肌肉量下滑。
「巨量營養素」助你輕鬆瘦身
身材取決於你吃了什麼東西!想要有健康又不復胖的體態,必須有正確飲食計畫。張家誠說明,飲食計畫首要即為分配巨量營養素(Macronutrients)的比例,巨量營養素是指身體需要攝取的3大類營養物質,包括碳水化合物、蛋白質和脂肪;這些營養素是提供能量和支持身體正常功能所必需的。
碳水化合物是身體主要的能量來源,從結構複雜度分成單醣、雙醣及多醣。它們沒有好或壞的標籤,大眾普遍會認為單醣(如葡萄糖、果糖)會吸收比較快、比較甜,因此比較容易上癮,但事實上澱粉的消化吸收速度並不比果糖來得慢,且也更容易上癮。
而蛋白質是身體建造和修復組織所需的重要營養素,可以促進肌肉生長和修復。蛋白質攝取不足,不僅會讓肌肉萎縮、影響運動表現,也會讓支持耐力表現的血紅素減少,讓關節和骨骼變得虛弱。
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脂肪也是身體所需的重要能量來源和營養素載體。脂肪分為飽和脂肪、反式脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪和反式脂肪,通常被認為是不健康的脂肪,應該盡量限制攝取量。相反,不飽和脂肪,特別是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,如橄欖油、堅果和魚油,對心血管健康和腦部功能至關重要。
跟著執行!減輕體重不易復胖3方法
張家誠表示,想要減輕體重,首要目標是創造熱量赤字。要健康減重又不復胖,就必須注意所攝取的食物,適量攝取高品質蛋白、多樣化的蔬菜,再搭配合適的運動計畫,就能實現效果。他提供以下3個方法:
1.吃足蛋白質
在沒有特殊疾病的狀況下,張家誠建議減脂患者,每日蛋白質攝取要達到每公斤體重吃2.2克蛋白質,減少肌肉量下滑。蛋白質的品質與食物的消化性、所含的胺基酸種類及微量營養成分有關。以下依照蛋白質來源可分成動物性及植物性:
動物性蛋白:通常有最佳的消化性,所含有的胺基酸種類也較齊全,包含所有必需胺基酸的食物來源稱為「完全蛋白質」。動物性蛋白所含有的維生素及礦物質也較豐富,如B12及鐵質。
植物性蛋白:因含有纖維素,故消化性比動物性來得差,但經加工過後的植物蛋白,其纖維素已遭到破壞,可能會比原型植物蛋白更為健康營養。
減重者建議多攝取蛋奶類、雞肉、魚、豆腐及豆漿,偶爾吃豬、牛等紅肉,避免飽和脂肪酸的過度攝入。
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2.吃原型食物
原型食物因未經加工處理,通常會有較大的體積能夠更有飽足感,且食入後也較不易造成血糖的波動,因此能更有效的依從飲食計畫。
3.適度運動
運動除了可以直接消耗熱量外,更重要的是能給肌肉刺激、促使生長,避免基礎代謝率下滑。原則上,任何運動型態都是正向支持,但若要最大程度的維持肌肉量,則會建議要在運動計畫中加入阻力訓練。新手推薦先從無負重深蹲及臀橋開始執行,如此除了減重外,也能改善現代常見的下背不適。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/張家誠中醫師[4]
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References
蹲下去要站起來很辛苦?代表肌力有問題!簡文仁教你「用腳尖」讓腿力回春 (health.tvbs.com.tw) 補蛋白質只能吃雞胸肉、雞蛋?營養師推4招補蛋白質 每餐必吃3種豆 (health.tvbs.com.tw) 重訓很危險?醫曝3大研究破解迷思:阻力運動對健康有益 (health.tvbs.com.tw) 張家誠中醫師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)蛋白質攝取上限蛋白質過多怎麼辦蛋白質過多原因蛋白質攝取過多放屁蛋白質過量會怎樣蛋白質吃太多會發生4件可怕的事蛋白質過多症狀蛋白質過高要吃什麼 [no_relate_sql.name;block=a]
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