年後減肥不用愁!醫曝「超商食物菜單」 7天輕鬆回歸有型體態
減重醫師蕭捷健在臉書粉專[1]指出,年後想恢復窈窕身材並不困難,只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維,搭配碳水循環,不用餓肚子,利用超商食物就能輕鬆達成減重目標。
蕭捷健為大家規劃「碳水循環菜單」,一天其中一餐按照菜單吃,每餐都能攝取到每公斤體重一半(30~40克) 的蛋白質,加上足夠的膳食纖維(每餐8-10克),再挑選優質澱粉,決定高碳日、中碳水日或低碳日。首先以中碳水日調整體質、穩定食欲,接著進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日並配合運動,進一步讓能量、肌肉修復。
第1天:蛋白質滿足餐 30.6克蛋白質/中碳日
先從吃夠蛋白質開始!低糖高纖豆漿含有13.6克的蛋白質,加上含有10克蛋白質的花雕醉雞腿,以及茶葉蛋的7克蛋白質,另外,地瓜也是方便取得的優質澱粉,200克地瓜就含有5克膳食纖維,可以飽到下一餐。
第2天:元氣蔬果蛋白餐 33.6克蛋白質/中碳日
按照水、肉和菜、澱粉順序進食,先喝豆漿,一口黑胡椒雞胸肉,搭配兩口田園蔬菜,可加和風醬,最後以以香蕉結束。飯後快走,或是找時間運動,雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子,能幫助運動後肌肉修復。
第3天:多元營養補給餐 42.9克蛋白質/低碳日
雖是低碳日但也別虧待自己,可以多攝取一點油脂與蛋白質,原盅厚菇燉雞湯及海藻沙拉含有14.5克蛋白質,而海藻含有碘,同時也是Omega-3脂肪酸和維生素B12的良好來源,再加上鴨賞14.8克蛋白質,不僅滿足味蕾亦能啟動代謝。
第4天:體內環保暢快餐 35.5克蛋白質/低碳日
只要記住一口肉搭配兩口菜的比例,基本上就能攝取足夠膳食纖維,若攝取的纖維不足,腸道細菌挨餓,自己也會感到飢餓。無加糖高纖豆漿加上香草烤雞沙拉和無加糖優格,能為腸道提供營養,促進腸胃健康。
第5天:運動養成餐 34.1克蛋白質/高碳日
在運動前攝取碳不必太擔心,這些能量會提高我們的運動表現,且幾乎都會在運動中消耗掉,促進運動後燃效應。沒吃澱粉,反而會消耗到肌肉。低糖高纖豆漿再加上紐澳風味烤雞熱壓三明治,為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。
第6天:低負擔活力餐 29.6克蛋白質/中碳日
降溫的飯食會轉變成抗性澱粉,不必將這些飯視為精緻澱粉。低糖高纖豆漿補充蛋白質和膳食纖維,雙蔬鮪魚御飯糰為午餐提供的omega-3脂肪酸,蒸蛋湯則溫暖可口,有助維持身體充滿活力。
第7天:養成原子習慣 39.8克蛋白質/中碳日
最後一天,以無糖高纖豆漿開始新的一天, 搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團,蛋白質滿滿。
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