211餐盤瘦身的7日早餐菜單範例!買超商、早餐店也能輕鬆達標 - 早安健康
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211 餐盤講求的「全平衡」觀念,同樣的也不是數學或物理學的均等,而是生理效應的全然平衡。211 的食物來源包括:
1.三大巨量營養素—蛋白質、脂肪、碳水化合物(又稱為醣類)—必須平衡,而不是均等。平衡指的是利用「營養素不是只有熱量,而是生理信號」的特質,使其產生促進身體最佳健康狀態的綜效。
2.六大類食物—全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類,必須有所取捨,不是每樣都吃,也不同於國民健康署的建議比例,如此才能發揮食物攜帶的營養成分,達到三大巨量營養素平衡的目標。
一般營養學的教科書,會依據三大營養素,列舉各類食物,大抵如下:
蛋白質:豆、魚、肉、蛋及乳品類或某些蛋白質含量較高的穀類及蔬菜的成分。 脂肪:存在於肉品、深海魚、蛋黃,以及油脂與堅果類。 碳水化合物:全穀雜糧、水果、乳品、根莖類蔬菜等。過去幾年,我在網路上與讀者溝通或在門診與病患討論飲食的時候,也發現很多民眾對於目前營養學的分類法,容易感到混淆與困惑。211是為了實用,不是為了考營養師證照,因此我綜合使用三大巨量營養素與六大食物,目的就是為了「接地氣」,容易溝通。
2017年出版的原版 211 餐盤,蔬菜占二分之一,蛋白質占四分之一,碳水化合物占四分之一,所以蔬菜:蛋白質:碳水化合物的比例恰好是2:1:1,所以才簡稱為「211」,如圖4所示。
211 餐盤「內」只標示了蔬菜、蛋白質與碳水化合物,但不表示只能吃這三樣東西,而是這三「類」食物做這樣的配置,有最大的效果。說明如下:
早餐買外食也能吃到健康211!下一頁看看醫師列出的菜單示範吧
References
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