早餐麵包配奶茶「肌肉流光光」!7招高效增肌多顆蛋也很好
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▲早餐別再奶茶配麵包了,改成無糖豆漿或牛奶,並搭配有蛋、有肉或鮪魚等食材的食物是更好的選擇。(示意圖/記者許力方攝)
文/早安健康編輯部
有助於肌肉合成的營養素,要怎麼吃才能真正補到肌肉上?要怎麼動才能效率增肌?請跟著專家這樣做,開始運動就能停止流失肌肉,不用三個月就可以擺脫肌少危機。
飲食篇
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蠻多人都覺得我早上有吃蛋,晚上有吃肉,這樣蛋白質應該夠了吧!其實遠遠不足。以現代人的飲食習慣來看,一天下來吃不到所需的蛋白質建議量。早上吃一個麵包配咖啡,中午吃一碗麵或一個便當,晚上有肉有菜,就有容易蛋白質攝取不足而不自知。
一個雞蛋大概七克的蛋白質,若60公斤的人一天要攝取72克蛋白質的人而言,要吃十顆蛋,這樣一算下來,常讓許多民眾嚇一跳。若要有效率的增肌,攝取足夠的蛋白質,當然不是一天吃十個蛋,而是先要有意識的,盡量多攝取足夠的蛋白質。
Step 1.換飲品
很多人習慣早上早餐是配奶茶或咖啡,不妨把飲料改成無糖豆漿或是牛奶。
Step 2.多一顆蛋也很好
早餐要吃到蛋白質並不難,麵包可以配前面所說豆漿、鮮奶。若想喝咖啡,就搭配一個蛋。
Step 3.均衡一天三餐配比
三明治算是早餐中一個還算可以的選擇,前題是裡面有蛋、有肉或鮪魚等含有蛋白質食材,但量都不算太多,所以若早上吃三明治,建議中午晚上就要注意把蛋白質吃夠,或是選擇搭配富有蛋白質的飲料。
Step 4.小菜的神奇功效
點乾拌麵、陽春麵、牛肉湯麵,幾乎沒有蛋白質可言,請多加一顆滷蛋、或者點一些豆干等豆製品的小菜。
Step 5.看標示
不只超商的熟食有標示,許多速食店、飲料店均公開產品的熱量和營養成分,只要多留意,就可以吃得均衡。
Step 6.適時補充綜合維他命
一般可以正常吃三餐和各種食物的人,用綜合維他命補充即可,均衡的飲食才是能量和營養素最好的來源。但咀嚼力差及營養吸收不佳的長者,則可以搭配這類的營養補充品。
Step 7.乳清蛋白更加分
單喝乳清蛋白有人覺得不美味,不好喝,年長者甚至會排斥,其實解決的方式很簡單,加一匙在平時喝的豆漿或牛奶中就可以了,變成「蛋白質強化」飲品。
▲阻力運動能有效增加肌肉。(示意圖/取自pexels)
運動篇
阻力運動才是可以有效率增加肌肉的運動,訓練則以大肌群為主,把握醫師建議的運動原則,就能事半功倍。若經濟能力及時間許可,建議到健身房鍛練,一方面健身器材多,可以訓練到的部位比較多;正確使用器材,能比較精準的訓練到要鍛練的肌肉,增肌效率也比較高。
網路上可以找到很多肌少症可以做的運動,如果是坐在椅子上抬腿等,沒有負重的簡單動作,大部分是針對行動遲緩、臥床或是肌力很弱的長者。但若是熟齡族群,是在肌少症的前期,則需要強度高一點的阻力運動。
Step 1.把握長肌黃金時間
運動後的飲食建議是醣和蛋白質以三比一的比例搭配,一個地瓜加上一個蛋就是非常好的組合。
Step 2.準備適當器材
在家訓練,有人會用寶特瓶裝水替代啞鈴;也有人用毛巾取代彈力帶,就地取材雖然方便,但寶特瓶並不好握,毛巾也缺乏彈性,使用上都要小心和注意安全。
Step 3.練核心肌群
核心肌群泛指軀幹的肌肉,大多圍繞在脊椎周圍,可以穩定脊椎,是支撐身體很重要的肌肉。
Step 4.練上下肢肌肉
上肢肌肉以二頭肌、三頭肌為主,下肢則是以股四頭肌為主。
Step 5.重量漸進不能急
一周二到三次,一次30分鐘。肌肉需要修復,所以不需要天天練。
Step 6.三天阻力四天有氧
天天運動是增肌最有效率的方法,只要開始運動,肌肉流失現象就會停損,三個月就可以增肌。
Step 7.找出最大肌力
效率增肌不是從最大肌力開始做起,而是要從最大肌力的40%到50%做起,不要一開始就追求最大的肌力,這樣不會有效率,反而容易受傷。
本文經授權轉自早安健康,原文引自:早餐麵包配奶茶?地雷習慣肌肉流光光...效率增肌7大招「3個月擺脫肌少」[1]
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References
早餐麵包配奶茶?地雷習慣肌肉流光光...效率增肌7大招「3個月擺脫肌少」 (www.edh.tw) 恙蟲叮咬傷口常有焦痂症狀,嚴重恐致死!預防恙蟲病4招必做 (www.edh.tw) 過碳酸鈉用途5大推薦!過碳酸鈉缺點有毒嗎?比例怎麼調? (www.edh.tw) 脂肪肝症狀&飲食改善攻略!如何消除脂肪肝?從原因到治療 (www.edh.tw) 諾羅病毒症狀多久會好?會傳染嗎?諾羅病毒飲食吃什麼? (www.edh.tw) 狐臭原因與7特徵:看耳朵就知道!手術以外如何改善狐臭? (www.edh.tw)蛋白質主要成分蛋白質結構戰神乳清蛋白評價蛋白質4大功能蛋白質功能分類蛋白質組成元素蛋白質化學式蛋白質變性蛋白質二級結構tryall乳清蛋白 兩性關係 男人幫 雷射手術異體骨頭 海綿慢性病 良方
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