憂鬱可能是身體缺營養!好心情營養素看這裡 營養師推10種遠離憂鬱食物
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藝人艾成疑似因憂鬱症輕生,讓人震驚又難過;營養師表示,其實在營養諮詢門診中,大約有2/3的個案,都有憂鬱困擾,有些人已經服用抗憂鬱藥物,卻只能暫時緩解;造成憂鬱的原因,可能是缺乏蛋白質、維生素等營養素,或是腸道菌相、荷爾蒙失衡等引起,可以透過均衡飲食來調整情緒,牛奶、蛋、魚、香蕉等,都是不錯的選擇。
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缺營養、腸道菌失衡… 造成憂鬱的原因還有這些
營養師陳怡錞表示,一個人之所以會造成憂鬱,並不是因為身體缺乏抗憂鬱藥物,而是因為不當飲食、生活習慣、環境、壓力等因素造成,唯有從生活型態去調整,才能真正改善憂鬱。從功能醫學角度,真正造成憂鬱的原因,可能包括缺乏營養素,如蛋白質、維生素B2、B6、葉酸、B12、C、D、Omega-3、鈣、鎂、鋅等、腸道菌相失衡、神經傳導物質代謝異常、慢性發炎、荷爾蒙失調、甲基化不平衡、腸漏症、毒素負荷過大等。
目前已經知道血清素、多巴胺、正腎上腺素等神經傳導物質的缺乏或代謝異常,和憂鬱症有關,這些神經傳導物質合成時,需要許多營養素當作材料,當營養素供應不足,就會導致神經傳導物質無法順利製造,容易造成情緒低落、提不起勁、抗壓力差,甚至是失眠和憂鬱、焦慮。
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營養師缺B群懷孕忘了補充 明顯情緒低落
她以自己為例,因為做過檢測,發現體內缺乏B6和B12,所以一直都有補充高單位活性B群,但是在懷第二胎時,從孕期第13周開始,改吃一般的低單位非活性綜合維他命。結果懷孕15周時,就明顯感覺到情緒低落和憂鬱,還越來越嚴重,兩周內哭了三次。後來警覺到可能是缺乏B群造成的甲基化不平衡,調整後情緒就恢復如常。
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10種能遠離憂鬱情緒的快樂食物
陳怡錞建議,可以攝取牛奶、蛋、高脂魚類、黃豆、全榖、深綠色蔬菜、堅果、優格、芭樂和香蕉這10種快樂食物,幫助遠離憂鬱、焦慮;而想讓情緒穩定,也要注意以下幾點:
1.提供充足的材料
合成神經傳導物質需要許多營養素當作材料,包括:蛋白質、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、維生素C、Omega-3等。
2.改善腸道菌相
腸道菌相失衡,可以透過改善腸道菌相,藉以促進血清素的合成。
3.節省神經傳導物質
研究發現,有些草本植物具有抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性,能使神經傳導物質不被分解而重複再被利用,具有抗憂鬱的作用。
4.避免慢性發炎
採取抗發炎飲食及抗發炎的生活習慣,避免身體慢性發炎。
5.維持荷爾蒙平衡
可透過均衡飲食、紓解壓力、遠離環境荷爾蒙、加強肝臟荷爾蒙代謝、維持良好腸道菌相等,來維持身體各種荷爾蒙的平衡。
6.平衡甲基化
B6、葉酸、B12是甲基化最重要的營養素,另外甲基化過程也需要鋅、B2、B3的參與,缺乏任何一種營養素都可能導致甲基化不平衡。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自陳怡錞營養師臉書 ◎ 資料來源/陳怡錞營養師
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