影／走路健身該怎麼走？ 5件運動前後一定要做的事

運動有益健康，但運動方式不當，非但不能強身健體，還有可能造成嚴重的運動傷害。國內知名運動醫學專家葉文凌醫師，今天（3日）建議民眾運動前兩小時可以先吃些不含油的碳水化合物，還需要預先補充水分，再開始暖身和做些熱身拉筋運動，運動結束後也必須切實做好伸展收操，並適當補充水份與蛋白質。至於政府推廣的日行萬步走路健身運動，他則提醒不是每個人都適合日行萬步，必須按照個人年齡推算出適合自己的心跳速率與運動量，並且以正確的姿勢走路，才能有效增肌健身又不致於產生運動傷害。

前台灣運動醫學會理事長、長庚醫院骨科醫師葉文凌教授，今天（3日）在接受中廣「聽醫生的話」節目專訪時表示，走路的速度因人而異，適當的速度是依心跳而定，可以套用公式換算：（220-年齡）*0.6～08＝適當心跳，另外正確的走路姿態必須抬頭挺胸，視線向前，兩手自然擺動，身體重心自然向前，大腿帶動，小腿自然帶出，腳板自然踩地，步伐勿亂，步距自然，不要刻意拉長或加速，正確的走路才能透過走路達到運動效果。

走路健身不必刻意拉大步幅、雙臂自然擺動。（圖：葉文凌醫師提供）

適合自己的走路方式必須以年齡來計算心跳速率。（圖：葉文凌醫師提供）

本身也是業餘足球愛好者的葉醫師也提醒民眾，運動前的熱身很重要，除可以提升運動效果外還能降低運動傷害，熱身運動分為兩類：主動式和被動式，天氣寒冷時可考慮先用被動式熱身，透過穿外套或沖熱水澡、三溫暖等方式，來提升肌肉溫度，之後再做伸展。而且運動前就該先補充水分，因通常等到在運動中感覺到口渴時，身體的水分其實已經流失約20％。至於運動前的主動式熱身則是要把所有關節都做充分的伸展拉筋，時間大約10-20分鐘，並配合環境溫度調整熱身的時間與強度，一般每降攝氏5度就要多做50%的熱身準備，特別是寒流來的時候，更是要把熱身的時間拉長。運動後要記得收操伸展，補充些不甜的運動飲料，還建議攝取些富含蛋白質的食物才能有效增肌，若擔心乳酸堆積造成肌肉痠痛，平常就要養成規律重訓的習慣。中廣「聽醫生的話」每周一到周五，中午12點在中廣《愛健康》、《流行網》YouTube頻道聯播，歡迎大家訂閱收聽。(撰稿 孫佳慈)