健身愛好者必讀：錯誤的呼吸方式很容易受傷！ - 運動視界

最近有一個膝蓋不適的個案來診所就診，在我評估他深蹲的動作時，他做了一個出乎我意料的舉動——吸氣，憋氣，然後才開始深蹲！

起初我以為這種呼「吸」的方式，只會在使用腰帶的運動族群中看到，結果看來是我小看這個呼吸方式的影響力了。（後來發現也有其他個案出現這樣的情況）

用力吸氣來增加腹壓的做法確實可以輕鬆穩定腰椎，而且不需要特別訓練，表面上看起來既輕鬆又簡單。但實際上，這樣的呼吸方式隱藏著一些隱憂！

通常在日常生活中，平靜呼吸（自然呼吸）的狀態下，主要是橫膈膜和外肋間肌在工作（有些研究認為斜角肌也是主要吸氣肌肉），使肺部與胸廓擴張。但當需要「有感」地增加腹壓來穩定腰椎時，這已經是屬於過度用力吸氣的情況，此時需要依賴呼吸輔助肌群來更進一步增加進氣量以加壓腹腔。（偏離一般日常生活的呼吸狀態越多，呼吸輔助肌群參與越多）

而過度使用這些呼吸輔助肌群，不只容易讓胸廓變緊繃（肋間肌過度收縮），還會使頸部的肌肉變緊（頸部有很多呼吸輔助肌群）。因此，如果使用「用力吸氣」的方式來穩定腰椎，恐怕即使保護了腰，卻也容易傷了頸椎跟胸椎！

此外，當習慣使用「用力吸氣」的穩定方式後，腹橫肌容易因為肌力失衡而長期處於伸長的狀態，變得難以出力。而在日常生活中，人體不可能一直維持吸飽氣的狀態，反而需要能夠在呼氣和吸氣之間穩定腰椎。因此，如果經常使用「用力吸氣」的方式，雖然可以增加健身時的穩定性，但卻可能增加日常活動中受傷的風險。

⭐️ 總結

「有感」的腹壓增加是藉由用力吸氣達成的 用力吸氣可能會導致頸部緊繃（肩頸痠痛、頭昏、偏頭痛、手麻） 用力吸氣可能會導致胸廓變緊（高強度有氧換氣困難） 用力吸氣可能會增加日常生活腰椎受傷的風險

🔻 其他參考資料

【腰帶的運作原理：不只會讓核心肌群無力，還會造成肌力失衡！】
【腰椎支撐的關鍵力量：腹橫肌和橫膈膜的作用】
【腹式呼吸並不健康！腹式呼吸對內臟的負面影響你知道嗎？】
【重量訓練】[1][2][3][4]

References

【腰帶的運作原理：不只會讓核心肌群無力，還會造成肌力失衡！】 (www.sportsv.net) 【腰椎支撐的關鍵力量：腹橫肌和橫膈膜的作用】 (www.sportsv.net) 【腹式呼吸並不健康！腹式呼吸對內臟的負面影響你知道嗎？】 (ptessays.wordpress.com) 【重量訓練】 (www.sportsv.net)