成功健康到老!研究顯示:養成8大好習慣的人,能多活24年
想要健康長壽到老嗎?一項在今年7月發布的新研究報告表示,只要在中年時,養成8種生活習慣,預期壽命比沒有這些習慣的人多上許多,男性平均壽命多24年、女性平均壽命多21年。
不良習慣使死亡風險大幅提升
根據今年美國營養學會旗艦年會(NUTRITION 2023)發表的研究結果,來自卡爾伊利諾醫學院(Carle Illinois College of Medicine)退伍軍人事務部健康科學專家阮宣邁(Xuan-Mai T. Nguyen)發表一項觀察性研究,2011年至2019年間,分析719,147名40歲至99歲美國退伍軍人數據,比較他們的生活習慣。
追蹤期間有33,375例死亡,研究發現,體力活動少、不當藥物使用以及吸菸是影響健康與壽命的最大因素,讓死亡風險提升30~45%。壓力、酗酒、不良飲食以及睡眠品質不佳,讓死亡風險提升20%,而缺乏正向的人際關係,讓死亡風險提升5%。研究人員表示,這些不良的生活習慣易導致第2型糖尿病、心臟病等慢性疾病。
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8個習慣有助健康老化
研究人員強調,健康的生活習慣對於公共衛生與個人幸福都很重要,越早開始愈好,但假如40、50或60多歲才開始,依然有幫助。人們選擇「健康的生活方式」,可降低疾病風險並延長壽命。
1.運動,保持身體活躍。
2.不吸食鴉片類藥物。
3.不吸菸。
4.有效的壓力管理。
5.保持健康飲食,例如吃植物性飲食。
6.避免酗酒。
7.保持良好的睡眠習慣與品質。
8.擁有正向的人際關係。
根據研究調查,較為長壽的人每周都會運動,比起不運動的人,能降低死亡風險46%;不吸食鴉片類藥物、沒有藥物成癮,死亡風險可降低38%;從未吸菸的人,死亡風險降低29%;有做壓力管理能降低死亡風險22%;保持健康飲食,像是植物性飲食,能提高長壽機率21%,不過這不代表要你成為素食主義者,遵循健康的植物性原則,例如富含全穀物和綠葉蔬菜的地中海飲食很好的選擇;避免酗酒能降低死亡風險19%;保持良好的睡眠習慣、不失眠能降低死亡風險18%;擁有正向的人際關係能提高長壽機率5%。依據研究結果,擁有這些習慣的40歲男性,比沒有這些習慣的男性,預期壽命平均多24年。而有這8個習慣的女性,比完全沒有這些習慣的女性,預期壽命高出21年。
不過研究人員表示,作為一項觀察性研究,該研究並不能明確證明因果關係。然而,這些發現與越來越多的研究一致,依據個人選擇生活方式的結果,有預防慢性病和促進健康老化的作用。
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養成好的生活習慣,全方位守護健康
針對研究報告,萬芳醫院心臟內科醫師莊再庚表示,平時在診間最常提醒病人的2個生活習慣就是「運動、戒菸」,長期吸菸會影響心肺健康,造成容易喘,也會對心血管、呼吸道以及口腔健康有不良影響,提升癌症風險;規律的運動能減少高血壓風險,有助於過胖的病人減輕體重,建議一周要運動3天,每次至少30分鐘,心跳要達130下,體重下降能避免心血管疾病,而跑步跟重訓都是很好的選擇,阻力訓練能幫長輩訓練肌力,預防骨質疏鬆症。
莊再庚醫師提到,研究報告中,相較於其他內容,「正向人際關係」生活習慣比較抽象,不過身邊有親朋好友能幫忙緩解情緒問題,對於心理層面的幫助比較多,另外也能相約去運動、戒菸。
他也特別提醒,良好的睡眠能幫助身體的修復,睡眠不好會影響心臟健康,也容易產生高血壓、免疫系統變差,進而影響情緒,造成憂鬱與大幅度的情緒波動,建議睡至少7~9小時,並且睡眠不中斷,睡起來有感覺到精神飽滿是最好的。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家.資料來源/莊再庚醫師.《CNN》[4].《American Society for Nutrition》[5]
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References
早餐一定要吃?營養師指出成人不吃早餐問題多 飲食內容與生活習慣是關鍵 (health.tvbs.com.tw) 最強「活腦穴位」是這!這樣按大腦血液循環增加20% 預防失智症很有效 (health.tvbs.com.tw) 2穴道對抗更年期不適!補充荷爾蒙仍睡不好、燥熱,日常按壓能緩解情緒、治失眠 (health.tvbs.com.tw) 《CNN》 (edition.cnn.com) 《American Society for Nutrition》 (nutrition.org) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)2023年3月1日 — 不過,2019年發表在《牛津研究百科全書》的論文《習慣形成和行為改變》指出,變成一個人習慣,不是21天,而是66天。 困難程度影響養成習慣天數. 2009年 ...
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