吐司、義大利麵蛋白質比飯多！營養教授精選滿分菜單還能消疲勞 - 早安健康

【早安健康／上西一弘（營養學系教授）】 蛋白質滿滿「早餐、中餐、晚餐」基本菜色

一開始要先介紹能充份攝取蛋白質的早餐、中餐、晚餐的理想菜色！

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蛋白質滿滿早餐

為了避免一天都還沒過完就出現「好累」「專注力下滑」的問題，就要趁著早餐攝取均衡的醣質、脂質、蛋白質與維生素。 （編輯推薦：早餐一定要吃蛋白質！肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法）[2] 蛋白質總量：26.3公克 熱量：770大卡 醣質：114公克 脂質：23.2公克

萵苣蕃茄馬鈴薯沙拉
包含維生素與膳食纖維的菜色。蕃茄的茄紅素具有抗氧化、降低血糖的效果。一般認為，茄紅素最適合在一天的早晨攝取。

香蕉核桃優格
這是優格的蛋白質、香蕉的醣質與維生素B群、核桃的優質脂肪合而為一的菜色，也是營養價值極高的一道甜點

橘子汁
橘子汁含有大量的維生素C，可促進鐵質吸收，還能轉化為膠原蛋白的原料。非常建議女性多喝橘子汁。

吐司麵包（四片裝大小）1片
早餐的重點之一就是能轉換成能量的醣質。此外，在份量相同之下，吐司麵包的蛋白質含量比白飯來得更高，所以想多攝取蛋白質，最好以吐司麵包代替白飯。 （編輯推薦：吐司不要冰冷藏！教你專業保存、回烤方法，多一步驟外酥內軟像現烤）[3]

炒蛋
被譽為「完全營養食品」的雞蛋除了富含蛋白質，還有許多其他的營養，也是一種簡單烹調就能吃的食材。非常適合在忙碌的早晨使用。

蛋白質滿滿午餐

午餐除了該攝取蛋白質，還得多攝取補充能量的醣質，才能攝取足夠的能量！

蛋白質總量：29.5公克 熱量：707大卡 醣質：101公克 脂質：20.6公克

肉醬義大利麵
令人意外的是，義大利麵的麵粉與肉醬含有豐富的蛋白質，所以這道肉醬義大利麵能讓我們補充滿滿的蛋白質。麵粉的醣質也能補充能量。

蛤蜊奶油湯
蛤蜊除了蛋白質之外，還富含鈣、鉀、鋅、鐵這些不容易透過日常飲食充份攝取的礦物質，可說是非常優質的食材。

蛋白質滿滿晚餐

利用具有抗氧化效果的食材、含蛋白質與消除疲勞的營養素面對明天！建議在睡前兩個小時之前吃完。

蛋白質總量：28.6公克 熱量：745大卡 醣質：115公克 脂質：19.1公克

豆腐沙拉
在沙拉放入低脂高蛋白的豆腐，就能瞬間補充均衡的營養！

蘿蔔海帶芽味噌湯
海帶芽是最具代表性的味噌湯湯料，能幫助我們補充容易攝取不足的膳食纖維。

奇異果
維生素C含量出類拔萃的奇異果能有效消除疲勞。

白飯
許多人因為怕胖而不在晚上吃白飯，但吃一點點白飯才能均衡營養。

糖醋肉
這道菜色能同時攝取蔬菜的維生素與豬肉的蛋白質。

本文摘自《增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略》／上西一弘（營養學系教授）／墨刻出版

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References

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