健康網》每少睡1小時肥胖風險增9％把握「4原則」瘦身不復胖

醫師提到，熬夜時忌攝取高油、高糖、高鹽食物，易引發成癮效應；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕熬夜除了導致黑眼圈、氣色變差，還可能導致肥胖！無齡診所副院長黃乙絜綜合多篇生理研究，大致歸納出睡眠不足導致肥胖的可能機轉，包含熬夜會增加飢餓素、減少瘦體素、強化食物對大腦迴路的刺激等。對此，分享4個有助瘦身原則，像是睡眠時的黃金時間為晚上10點到凌晨2點，熬夜時若真的嘴饞，可吃高蛋白的流質食物為佳等。

黃乙絜在臉書專頁「黃乙絜醫師[1]」發文指出，目前針對睡眠對肥胖影響的研究發現，以每天平均7小時的睡眠時間為標準，每減少一小時的睡眠，肥胖風險就增加9%。

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此外，也有一篇今年發表在美國心臟病學院雜誌（JACC）針對12位健康且沒有肥胖的成人研究，研究人員將受試者隨機分派為睡眠剝奪組（每天只睡4小時）跟控制組（每日睡9小時）。發現經過2週後，睡眠剝奪組跟控制組相比，每日平均增加了300大卡熱量攝入，增加了0.5公斤的體重以及11%的內臟脂肪。雖然這只是一個小型研究，但仍舊可以窺見睡眠跟體重之間確實有一定程度的關聯性。

雖然睡眠跟肥胖之間的關係到底孰為因果，目前並沒有一致性結論。但是從生理學的角度其實是有跡可循的。綜合多篇針對睡眠剝奪後的生理變化研究，大致可以歸納出以下這些睡眠不足造成肥胖的可能機轉：

●飢餓素（Ghrelin）分泌增加：飢餓素主要是由人體的胃、小腸、結腸所分泌，在胃部空的時候會大量分泌，刺激食慾，在胃被食物撐飽時，會減少分泌，抑制食慾，是人體調控進食的重要激素之一。研究發現只需要兩天的睡眠剝奪，就會刺激體內飢餓素大量上升，進而造成熱量攝入增加。

●瘦體素（Leptin）分泌減少：瘦體素是由脂肪細胞分泌的，功能跟飢餓素剛好相反，就是用來抑制人體食慾並增強代謝。在我們飽餐一頓之後，腸胃道吸收了食物當中的脂質，透過血液循環送到脂肪細胞儲存，會刺激脂肪細胞分泌瘦體素，告訴我們的大腦不要再吃了。而人體瘦體素分泌最高峰就是落在半夜12點到凌晨3點這段時間，所以這段時間沒有睡覺，就會大大減少瘦體素的分泌。

●影響大腦迴路：有一篇2019年發表在睡眠醫學評論（Sleep medicine review）針對41篇隨機對照研究的系統性回顧發現，睡眠剝奪會強化食物對大腦活動的刺激，特別是掌管認知控制及回饋系統的區域。面對同樣的食物，當你睡眠不足時，會讓你特別想吃。尤其影響到回饋系統這部分，表示可能會讓你吃到停不下來，要想不胖也難。

●渴望高熱量食物：熬夜會強化大腦對於高糖、高脂肪這類食物的回饋路徑，帶來愉悅感。也就是，熬夜本身不只讓你特別想吃，還會特別想挑容易變胖的東西來吃。

掌握「這些」原則有助瘦身

最佳睡眠時數：7小時

黃金睡眠時間：晚上10點到凌晨2點

熬夜時若有飢餓感，高蛋白流質是最佳選擇。

熬夜時忌攝取高油、高糖、高鹽食物，易引發成癮效應。

黃乙絜提醒，不管你是正在減肥的路上，想要持續進展不卡關，或者你已經減肥成功想要輕鬆維持不復胖，睡飽就對了！

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