便秘更年期｜新研究：女性便秘關荷爾蒙事！多吃5食物西梅3粒見效

便秘一直是個長久困擾女性的問題。英國最近進行了世界上最大規模的排便習慣研究，結果解釋了為何女性便秘的比率較男性高，原來跟女性的荷爾蒙有莫大關係。

女性便秘的比率較男性高，原來跟女性的荷爾蒙有莫大的關係。（網上圖片）

英國Big Poo Review[1]最近進行了世界上最大規模的排便習慣研究，研究聚集了英國14萬名18歲或以上的人，包括 11萬名女性及3萬名男性，數據並顯示逾九成的人排便頻率處於不健康範圍內。

當中高達25%的人有便秘問題，而經常便秘的參與者大部分是女性。美國胃腸病專家Will Bulsiewicz[2]博士解釋，從生物學角度來看，女性的排便時間比男性更長，是因為食物需要更長的時間才能通過腸道，而結腸蠕動很大程度上受女性雌激素的影響，特別是黃體酮。

為什麼女性更容易便秘？

女性體內的荷爾蒙經常波動，研究指出黃體酮在月經周期第15至28天開始增加，黃體酮具有抑制及減慢結腸蠕動的作用。另外，便秘在更年期也是常見，在此段期間，因為黃體酮及雌激素同時產生變化。

女性雌激素是身體的信號器，當受到內分泌的影響，就有機會破壞腸道健康。當月經前雌激素升高的時候，可能會有便秘或排便不暢順的狀況，但當月經來的時候，可能就變成腹瀉。

黃體酮具有抑制及減慢結腸蠕動的作用。（網上圖片）

壓力也會增加便秘問題

壓力也會影響便秘問題，因為壓力是由皮質醇和腎上腺素激素升高發出的信號，如果長期感受到壓力，可能會動搖我們的整個內分泌系統，讓我們感到非常不適及便秘。女性也比男性承受更大的壓力，一份英國的研究報告[3]指出，84%的女性表示感受到壓力，所以會加劇女性便秘問題。

按下圖看最強5大通便食物[4]：

最強通便5大食物

1）奇亞籽

奇亞籽的纖維含量是以下食物中最高，每100克含約34克的膳食纖維，是香蕉的21倍，屬於極高纖食物，奇亞籽有鈣、磷、鎂、蛋白質等元素，也是強化骨骼的好幫手。雖然100克奇亞籽的熱量486卡路里、碳水化合物約42克，糖0克，但只需食用少量已收到通便效果，所以各方面都比香蕉較優勝。

建議食用：每星期食用1次，每次約30克奇亞籽加入水中飲用。

每100克奇亞籽含約34克的膳食纖維，是香蕉的21倍。(網上圖片)

2）西梅乾

西梅乾同樣是高纖維食物，每100克含約7克的膳食纖維，是香蕉的3倍有多，其鉀質、鐵質、鎂質及銅質等營養素也不低。西梅乾含有水溶性纖維果膠，能降低體內膽固醇，有助預防心血管疾病。而100克西梅乾的的熱量240卡路里、碳水化合物約64克，糖38克，但只需食用3粒西梅乾，已達至通便的效果。

建議食用：每星期食用2至3次，每次約3粒西梅乾。

3）牛蒡

牛蒡的纖維含量非常高，每100克含約5.1克的膳食纖維，是香蕉的2倍，屬於高纖蔬菜，其礦物質含量亦高，如鈣、鎂、鋅都具有抗氧化特性，也能幫助穩定情緒。而100克牛蒡的熱量84卡路里、碳水化合物約19克，糖0克，均比香蕉較優勝。

建議食用：每星期食用2至3次，每次約100克牛蒡。

牛蒡的纖維含量非常高，每100克含約5.1克的膳食纖維，是香蕉的2倍。

4）番薯

番薯的纖維含量高，每100克番薯含有3.3克纖維，比香蕉高出1倍，而番薯皮的纖維比肉更豐富，建議連皮食用。而且更含有β胡蘿蔔素、維他命B6、維他命C、鉀、鈣、磷、鎂、鐵和鋅等。而100克番薯的熱量85卡路里、碳水化合物約20克、糖分4.2克，均比香蕉較優勝。

建議食用：每星期食用2至3次，每次約50克番薯。

5）蘋果

蘋果的纖維含量也高於香蕉，每100克蘋果含有2.4克纖維，蘋果同時含有維他命C、β胡蘿蔔素、胡蘿蔔素、茄紅素、維他命E等，使細胞不易癌化。而100克蘋果的的只有熱量52卡路里、碳水化合物約14克，糖10克，各方面都比香蕉較優勝。

建議食用：每星期食用3至4次，每次約1個蘋果。

每100克蘋果含有2.4克纖維，只有熱量52卡路里。

參考資料：Huffpost[5]／康健[6]

References

Big Poo Review (health-study.zoe.com) Will Bulsiewicz (www.instagram.com) 研究報告 (www.mentalhealth.org.uk) 最強5大通便食物 Huffpost (www.huffingtonpost.co.uk) 康健 (www.commonhealth.com.tw)