早睡早起真的比較好？晚睡容易胖！提早2小時睡大腦反應可變快

老一輩常說要早睡早起，但又有研究說睡足7小時就好，到底誰對？研究發現，早睡早起有比較充足的運動和身體活動，體重超過或肥胖的機率較低、看3C的時間較少，夜貓族若能提早2小時睡覺和起床，憂鬱和壓力指數都有改善，大腦反應時間以及握力也會進步。

 

早睡早起真的比較健康嗎？

義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑表示，有位阿公看診時，就讀國中的孫子都會陪他一起來，祖孫關係很好。只是當醫師提醒阿公要控制體重、三高才會好，阿公就會轉頭對著BMI破表的孫子唸一下，要孫子多運動、早睡早起身體才會好，孫子聽到早睡早起這句話，很不以為然地回答「睡眠時數夠就好了，有沒有早睡早起沒差啦」，到底早睡早起是不是身體會比較好呢？

 

早睡起早較少肥胖問題

洪暐傑表示，在2011年發表於《睡眠（sleep）》期刊的論文，分析2200位9～16歲的學生。將學生分成四種情況，早睡早起（平均晚上9:20睡、早上7:03起床）、早睡晚起（平均晚上9:28睡、早上8:09起床）、晚睡早起（平均晚上10:40睡、早上7:09起床）、晚睡晚起（平均晚上10:46睡、早上8:22起床）。根據這四種不同睡眠的情況，進行不同方面的比較，結果發現如下：

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1.每天中高強度身體活動時間

早睡早起（133分鐘）>晚睡早起（132分鐘）>早睡晚起（118分鐘）> 晚睡晚起（106分鐘）

 

2.每天高強度身體活動時間

早睡早起（53分鐘）>晚睡早起（51分鐘）>早睡晚起（47分鐘）>晚睡晚起（41分鐘）

 

3.每日運動時間

早睡早起（48分鐘）>晚睡早起（45分鐘）>早睡晚起（44分鐘）>晚睡晚起（38分鐘）

 

4.體重過重或肥胖的風險

和早睡早起相比，早睡晚起沒明顯增加風險，晚睡早起增加機率55％，晚睡晚起增加機率47％。

 

5.每天看3C的時間

早睡早起（210分鐘）<早睡晚起（213分鐘）<晚睡早起（241分鐘）<晚睡晚起（258分鐘）

 

6.每天看電視的時間

早睡早起（148分鐘）<早睡晚起（150分鐘）<晚睡早起（155分鐘）<晚睡晚起（167分鐘）

 

洪暐傑說，結果顯示早睡早起，有比較充足的運動和身體活動，體重超過或肥胖的機率比較低，看3C的時間會比較少。

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提早2小時睡和醒 改善憂鬱、壓力、大腦反應

而在2019年發表於《睡眠醫學（Sleep Medicine）》的論文，研究總共有22位平均21歲很晚睡的夜貓族，這群人睡覺的時間大約是凌晨1點半到2點45分，早上起床時間大約是9點半到10點半。

 

研究一開始，先將所有人分成兩組，針對其中一組人調整睡眠時間，把入睡時間和起床時間都往前2小時，另外一組人則是沒有調整睡眠的時間點。開始調整睡眠時間前先評估一次，經過2周後再次進行評估。結果發現，當夜貓族調整睡眠時間，往前2小時之後，憂鬱和壓力指數都有改善，同時大腦反應的時間以及握力都有進步。

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洪暐傑說，結論顯示，夜貓族提早2小時睡、提早2小時起床，能夠改善憂鬱、壓力、大腦反應時間以及握力。所以早睡早起雖然聽起來有點老套，但是醫學研究確實支持這個論點，早睡早起對身體健康和心理健康都有好處。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／洪暐傑醫師[4]

 

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References

成功10年從未失眠！日本漫畫家自創「這招」睡眠法，10分鐘保證入睡 (health.tvbs.com.tw) 有效解決失眠4大營養素！年紀大了睡不著怎麼辦？專家3助眠建議 (health.tvbs.com.tw) 視網膜病變是巴金森氏症警訊，提早7年就可發現！胃下垂、大腸激躁症也要小心 (health.tvbs.com.tw) 洪暐傑醫師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)