想消耗連假累積的熱量，選哪種運動最有效率？科學實證給了這些建議 - 媽媽寶寶

國慶連假是否吃進過多高熱量食物，透過健身活動消耗大量熱量，還能鍛鍊體魄！

各種健身活動的運動困難度與上手容易度相差甚大，該如何挑選適合自己的項目？

整理國外媒體WebMD的專文，對常見的健身活動進行科學實證化的解析。

誇大不實的健身運動神話：局部腹部減肥

國慶假期想減掉腹部脂肪，廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐，減少腹部脂肪嗎？據專家研究，進行運動時，無法將特定區域中的脂肪快速減少，那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動，不要專注在特定區域，才能達到燃燒脂肪的效果。

破解六塊腹肌的迷思，其實消耗熱量不多的健身活動：仰臥起坐

仰臥起坐消耗卡路里不多，如果背部已不舒服，仍以仰臥起坐來進行健身，會對脊柱施加過多壓力，導致脊椎受傷。國慶假期如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人，仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇！

挑戰運動極限的健身運動：混合健身（CrossFit）

混合健身（CrossFit）是一個整體性的訓練項目，包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素，此健身活動注重開發個人運動能力極限可能，屬於高強度的激烈訓練，對不熟悉操作的新手非常容易受傷，混合健身（CrossFit）較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。

訓練肌力與爆發力的健身活動：增強式訓練（Plyometric Training）

增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉，藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯，尤其當沒有教練進行指導時，容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷，容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論，不太適合健身初學者貿然執行。

透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄：阻力訓練

阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效，都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群，也可刺激大腦，活化腦力的效果。

重量訓練中的舉重挑戰，存有運動傷害的可能

重量訓練是給予身體重量的訓練，重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時，操作時需有好的技巧與方式，稍有不慎會發生運動傷害：

• 加載過重的重量

• 不正確的舉重姿勢

• 熱身不足

• 沒有教練從旁指

 

國慶假期後想消耗大量的熱量，可認真考慮跑步

一個小時的跑步，燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量，不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題，則不適合進行跑步。

 

簡易就能輕鬆上手的老派健身活動：健行

健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間，但健行對強健身體與大腦，都有顯著好處。並且幾乎沒有場地限制，國慶連假時來場旅行，不僅對關節傷害不大，還能舒緩情緒，保持心臟健康。

滿足所有期待的健身運動：游泳

游泳可滿足所有運動的期待：並且不會對關節造成過度損傷，還可能促進心肺健康，轉換情緒，並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群，透過水減輕身體重量的負擔，能夠更安全和無痛地進行運動。

快速消耗熱量的跳躍運動：跳繩

跳繩活動並沒有太多的場地限制，只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量，良好的間歇性運動，缺點是很難長時間進行，同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力，幫助頭腦敏銳的優點。

體驗太空漫步般的新型健身器材：橢圓機

橢圓機又稱為太空漫步機，最早開發用來強化心肺功能訓練的器材，運動時不不存在著力點，減緩膝關節的震動，移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉，但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。

輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里：跳舞

跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動，可以鍛鍊腿和手臂，並且同時得到心理的愉悅，也能夠消耗大量的卡路里。國慶佳節進行跳舞健身，輕揚的樂音下，更容易讓人樂此不疲。

強健各處肌肉，消耗熱量有限的健身活動：瑜伽

瑜伽的輕柔伸展，對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上，瑜珈是熱量較低的運動，或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。

低強度也能消耗熱量的健身活動：皮拉提斯（Pilates）

皮拉提斯是一種低強度的運動類型，專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力，不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力，並且合理的增加關節靈活度，消耗熱量上會比瑜珈更多。

隱藏版中強度的運動，國外有「不流汗的減肥活動」美稱：太極拳

根據研究報告指出，太極拳可以極大地促進情緒和身體健康，透過冥想付諸於運動中，它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力，對於任何年齡段的族群都有好處，重點在動作有確實到位。

 

國慶佳節想要好好的健身運動，不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動，來讓自己身輕如燕。

 

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延伸閱讀
．「無油飲食」是減肥大地雷之一！每餐都吃「水煮餐」的六大缺點[3]
．「168斷食」容易破功？試試「減醣433餐盤」吧！[4]

整理 / Alice

References

元氣網 (health.udn.com) 想消耗連假累積的熱量，選哪種運動最有效率？科學實證給了這些建議 (health.udn.com) 「無油飲食」是減肥大地雷之一！每餐都吃「水煮餐」的六大缺點 (www.mombaby.com.tw) 「168斷食」容易破功？試試「減醣433餐盤」吧！ (www.mombaby.com.tw)