健康網》吃對蛋白質增肌減脂又穩血糖！醫授攝取4大時機

醫師指出，其實運動前也該攝取適量蛋白質；與空腹相比，能顯著增加運動時的脂肪燃燒；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕對於減重者來說，蛋白質是不可或缺的營養素，不但可以增肌減脂，還有不少健康好處。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，減重的時候，應盡量把蛋白質平均分攤在三餐吃完，早餐、餐前、運動前後、睡前是攝取蛋白質的最佳時機，具有穩定血糖、增加飽足感、增加燃脂效率、促進肌肉蛋白質合成等效果。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師蕭捷健[1]」發文破除迷思，以前大家都認為，蛋白質要平均攝取，一日三餐均勻分配才是王道；但是，丹麥的研究顯示，在健康老年人中，就算是把1天7成的蛋白質需求都擺在其中1餐吃，和平均攝取比起來，對肌肉蛋白質合成或胺基酸利用沒有差異；所以，重點是確保你每天攝取足夠的蛋白質，而不是太執著於分配方式。

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儘管蛋白質集中吃完，不會影響到肌肉合成，但這是在沒有減重需求情況下的建議。在減重的時候，還是希望蛋白質能夠盡量平均的在三餐吃完。早上就開始吃蛋白質，能夠提升一天的飽足感、血糖穩定度。不管是哪一餐，餐前只要攝取足夠的蛋白質，就能讓飯後的血糖更為穩定、飽足感更為持久，而且平均的在三餐吃完，比較不會有蛋白質攝取量不夠的情形。

吃對時間點健康好處多

●早餐吃：早餐不吃或吃得不好，對於控制體重和血糖平衡都不利。研究顯示，蛋白質豐富的早餐能有效增加飽腹感，一整天的血糖都會比較穩定，飽腹感也比較夠，能減少飢餓感和一天的總熱量攝取。

●餐前吃：美國韋爾康奈爾醫學院的研究顯示，餐前先吃蛋白質和蔬菜，再來點碳水化合物，這樣的進食順序能幫助降低飯後血糖、胰島素峰值，效果甚至可以和某些藥物媲美。

●運動前後：運動後補充蛋白質，這點大家都懂，但其實運動前也該攝取適量蛋白質。根據2018年國際運動營養雜誌發表的研究，運動前無論是吃下25克乳清蛋白（快速吸收的蛋白）還是25克酪蛋白（緩慢吸收的蛋白），與空腹相比，都能顯著增加運動時的脂肪燃燒；所以，不要再空腹運動，早上晨跑前，來份蛋白粉、蛋或豆漿，都能讓脂肪燃燒得更順利。

●睡前：真的運動量很大的人，不會放棄睡覺增肌減脂的機會。國際運動營養協會（ISSN）建議，睡前攝取20到30克酪蛋白可促進肌肉蛋白質合成，同時並不會抑制脂肪燃燒。不過，這是在一整天沒有吃到足夠蛋白質的情況下才有需要。

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