天涼喝湯不怕胖！3招喚醒代謝越吃越瘦，B群刮油幫大忙！

【蔡經謙報導】天氣漸涼，許多民眾不僅開始想喝熱湯暖身，還變得食慾大增，此時想要減肥、控制身材好困難！日本專家針對一直控制不致食欲、減重失敗的民眾，提出3項「越吃越瘦的關鍵」，除了飯前喝柴魚高湯外，若能搭配提升攝食產熱效應的技巧，並每天適當補充維生素B群，便能健康、順利地瘦出窈窕身材。

越吃越瘦的關鍵1：飯前喝柴魚高湯，增加飽腹感

日本營養師、抗加齡醫學會指導士森由香子表示，僅是在飯前喝一杯用柴魚片製成的熱高湯，就可提高瘦身的可能性。這是因為柴魚的鮮味成分能刺激腦部的獎賞系統，較容易得到飽腹感，從而減少民眾進食的份量。

若能持續這個習慣，不用勉強也能自然地降低體脂肪，其他研究進一步發現，普通高湯與昆布高湯無法得到相同效果，推測也跟柴魚片的香氣與民眾能得到飽腹感有關。不過，森由香子進一步提醒，市售柴魚高湯中的鹽分含量高，建議民眾自製柴魚高湯。

【日本營養師的柴魚高湯食譜】

這是營養師大內美幸提供的柴魚高湯做法，僅需10g柴魚判、10g昆布、5杯水即可完成：

昆布泡水，約30分鐘後開中火加熱。

湯底沸騰前將昆布撈起，沸騰後熄火。

加入柴魚片，靜置一分鐘後濾除柴魚片即完成。

森由香子也建議，懶得自製高湯的民眾可在空腹時喝熱開水、熱麥茶、花草茶等無咖啡因的茶飲，也能讓人較容易得到飽腹感。即便喝的不是柴魚高湯，只要喝溫熱的飲品，也可溫暖身體、改善血液流動，較容易提升基礎代謝，幫助民眾順利去除體脂肪。

越吃越瘦的關鍵2：提高攝食產熱效應

除了事先增加飽腹感外，由於吃進身體中的營養素有一部分會以「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis, DIT）消耗掉，若能盡量增加自己餐後的攝食產熱效應，就可增加能量消耗，讓自己變得不容易變胖。

營養師蘇妍臣曾撰文解釋，攝食產熱效應指的是吃完飯後，因消化吸收、儲藏、代謝等機制而消耗體內的能量，平均來說，攝取普通市售餐點（如便當），產生的攝食產熱效應約是總熱量的10％，雖看似不多，但「積沙成塔」，每天若多消耗10～20大卡，每年也可減少0.5～1kg。

綜合營養師森由香子與菊池真由子的建議，可透過以下方式增加攝食產熱效應：

留意晚餐時段：攝食產熱效應晚上效果最差，建議晚餐吃容易增加該效應的食物，能預防肥胖。

推薦食用辣椒製成的溫暖鍋物：吃辣椒後，辣椒素會與舌頭上的受體結合，活化交感神經與褐色脂肪細胞（能分解、燃燒脂肪的特殊細胞）讓身體溫暖、增加攝食產熱效應，改善血液循環、提升代謝。

添加有嚼勁的食材：如魷魚、章魚、牛蒡等。好好地咀嚼能刺激自律神經，不僅提高攝食產熱效應，還能增加唾液分泌、改善消化，並提升飽腹感預防過食。

留意蛋白質攝取：攝食產熱效應所消耗的能量依照攝取的營養素種類有所不同，只吃脂質的話，約會消耗熱量的4％；只攝取醣類的話，約消耗熱量的6％；攝取蛋白質則可消耗約30％。一般來說，進食時通常會攝取各式各樣的營養素，攝食產熱效應約為總熱量的10％，多攝取蛋白質即可增加該比例。

越吃越瘦的關鍵3：透過新鮮食材每餐攝取維生素B群

菊池真由子建議，飲食中應充分攝取維生素B群，B群的主要功用是促進醣類、脂質、蛋白質的分解與燃燒，並做為身體的能量來源。每餐的食物若能充分攝取維生素B群，便能養成不易胖體質，並避免復胖。相反地，若B群攝不足，則會降低醣類、脂質、蛋白質的代謝，讓多餘的脂肪容易累積在身體中。

常見的B群包括：維生素B1、B2、B6、B12、生物素、膽鹼、菸鹼酸、泛酸、肌醇等。銀座上符診所院長上符正志曾於《喚醒青春荷爾蒙》提出3種有助瘦身的B群：

維生素B1：若缺乏該營養素，身體便無法製造能量，形成易胖體質，推薦食材包括：糙米、蕎麥、豬、雞（雞柳、雞腿、雞肝），紅鮭、鯖魚等青皮魚，毛豆或納豆等大豆加工品等。

維生素B2：能去除過氧化脂質、抑制壞膽固醇，若食用過多油膩食物時，可多攝取富含維生素B2的食物，包括：豬肝、雞肝、青皮魚、蛋、酪梨、舞菇、乾香菇、納豆等。

維生素B6：可有效代謝蛋白質，避免形成內臟脂肪、預防代謝症候群，推薦食材包括：牛肝、豬肝、雞柳、鮪魚、鰹魚、鮭魚、青皮魚、香蕉、地瓜、大蒜、芝麻等。

由於維生素B群屬於水溶性維生素，不會在人體內儲存，需要每天透過食物適量補充，才能維持人體正常機能。菊池真由子指出，自己最喜歡食材是富含蛋白質、維生素B群的烤雞肉串。只要將脂肪、膽固醇較高的雞皮部分去除，便能健康地享受雞肉料理。

若不想每天吃雞肉，也建議每天吃不同的牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋等各式料理，並透過蔬菜沙拉等料理補充肉類不足的維生素及膳食纖維，充分攝取各種營養素是瘦身不可缺少的。

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延伸閱讀：

原文引自：天涼喝湯不怕胖！3招喚醒代謝越吃越瘦，B群刮油幫大忙！[2]

References

快加入《早安健康》LINE好友，讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自：天涼喝湯不怕胖！3招喚醒代謝越吃越瘦，B群刮油幫大忙！ (www.edh.tw)