減重瘦身不能吃澱粉?王子南營養師揭:吃這些低GI澱粉,瘦身事半功倍
想減重瘦身的人,往往有一個常見迷思:「不吃澱粉類主食,才能減重成功」,真的是這樣嗎?王子南營養師指出,減重應均衡攝取各類食物,並非每一種澱粉類食物都不能碰,澱粉類建議可以選擇高纖、低升糖指數(Glycemic Index;GI)的全穀類、山藥、燕麥,另外還有米粉、板條、黃豆等,幫助瘦身事半功倍!
澱粉易發胖不能吃?計算熱量也考慮GI
為了苗條身材,還在拒吃一般人認為吃了容易發胖的白飯、麵包等澱粉類主食嗎?事實上,並不是每一種澱粉類食物都不能碰,因為澱粉是提供每日熱量來源的主要食物,而熱量不足容易虛弱無力、昏昏欲睡。因此,攝取足夠熱量,並且衡量食物的「升糖指數」(GI),才能吃出健康,維持理想的身材。
每種食物根據升糖指數(GI)的高低,可以分為低、中、高三種,高GI飲食會加速飯後血糖上升,引起肌餓感而誘發食慾,增加進食量。另外,由於進食後胰島素迅速大量分泌,容易促進脂肪合成;因此,想要減少血脂肪含量,並且妥善控制食慾,就必須選擇低GI的食物,才對瘦身有幫助。
減重應均衡攝取各類食物,澱粉類則可以選擇高纖、低升糖指數的全穀類、山藥、燕麥,另外還有米粉、板條、黃豆等,幫助瘦身事半功倍!
減重可選低GI澱粉,燕麥、山藥、米粉都上榜
以澱粉類來說,建議選擇燕麥、全麥麵包、全麥早餐榖類、山藥、米粉、板條、皇帝豆、黃豆等,都屬於低GI食物,而燕麥、全麥、榖類等又富含膳食纖維,是不錯的早餐選擇。
白飯地瓜馬鈴薯 屬高GI澱粉類
另一方面,白飯、糯米飯、烏龍麵、白吐司、白麵包、貝果、地瓜、芋頭、馬鈴薯、薯條、甜玉米、玉米脆片、綠豆、鬆餅等,升糖指數(GI)都超過70,屬於高GI的食物。
切絲磨碎熬煮 食物加工後GI升
不過,升糖指數(GI)高的澱粉類,也不是完全不能吃,而是應該適量攝取,並且注意烹調和加工方式。王子南營養師指出,切絲、磨碎、榨汁、長時間熬煮的食物由於容易消化,升糖指數(GI)也會跟著提高。比如,稀飯的GI就比白飯高,馬鈴薯泥的GI也比原塊馬鈴薯還要高。
切絲、磨碎、榨汁、長時間熬煮的食物由於容易消化,升糖指數(GI)也會跟著提高。比如,馬鈴薯泥的GI比原塊馬鈴薯還要高。
滷肉飯+燙青菜,高纖維降低GI
另外,建議民眾吃澱粉類主食的時候,搭配高纖維的蔬菜一起吃,也能幫助降低升糖指數(GI)。舉例來說,午餐如果吃滷肉飯,別忘了加點一盤燙青菜,這樣的吃法,就比單吃滷肉飯的升糖指數(GI)還要低了。
除了幫助減重,經常攝取低GI飲食,能幫助細胞更有效吸收養分,為腦部提供血糖的時間也可以更持久。因此,經常食用低GI食物,有助降低罹患糖尿病的風險,還能幫助提升大腦的專注力和記憶力,吃出多種健康好處!
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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/101/92566[6]
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