膽固醇過高該怎麼吃?營養師:避免吃2類食物反而更能降血脂
近年來,心血管疾病成為國人健康殺手,衛生福利部調查國人十大死因,心臟疾病高居第二,而心血管疾病又往往與「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)密切相關。「三高」中,「高血脂」占比最高,根據衛福部2017到2020年的國民營養健康狀態變遷調查,台灣高血脂的盛行率大約是26%,每4人中就有1人。
對抗高血脂,飲食至為重要。陽明交通大學附設醫院營養師陳玉婷指出,雖然高血脂主要是高膽固醇[1]與高三酸甘油脂,但日常飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。
膽固醇主要來自體內分泌,三酸甘油脂多因攝取過多熱量。
攤開健康檢查報告,高血脂的欄目中通常有「膽固醇」和「三酸甘油脂」兩項。膽固醇其實是人體不可缺少的物質,肝臟也會自行製造,由於儲存在血管中,過高會導致動脈粥狀硬化等風險。
血液中的第二種脂肪──三酸甘油脂,則是人體攝入多餘脂肪酸時,儲存在血管內的後備脂肪。當身體大量活動需要能量時,細胞就會將之分解為脂肪酸。換句話說,三酸甘油脂過高,除了先天基因缺陷,很大程度來自攝取過多熱量,數值過高可能造成胰臟炎。
這兩種血液中的脂肪,膽固醇的主要來源是肝臟合成,約占70%,剩下30%則由食物中獲得;三酸甘油脂一部分由腸道吸收食物中的脂肪轉換而成,另一部分由肝臟合成。
飽和脂肪與反式脂肪,與膽固醇製造有連動關係。
陳玉婷指出,要對抗高膽固醇,飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。從食物中攝取的膽固醇畢竟只占了30%左右,剩下由肝臟製造的膽固醇,則與上述兩種脂肪酸有密切的連動關係。近年越來越多研究指出,減少攝入飽和脂肪與反式脂肪,能更有效降低血脂。
飽和脂肪常見於紅肉類如豬牛羊肉,以及蛋、全脂乳製品。陳玉婷說,從做菜用的豬油,到一般常食用的臘肉、香腸、培根等紅肉製品,都含有高量的飽和脂肪,有高血脂疑慮的民眾最好減少攝取。
飽和脂肪之外,也要小心反式脂肪。反式脂肪是不飽和脂肪酸的一種,陳玉婷表示,反式脂肪常出現在糕餅零食等加工食品中,奶油、奶精和油炸物也是高危險區。儘管衛福部2018年7月已經明文禁止使用反式脂肪,仍無法保證加工過程不會產生,民眾仍須注意精緻、加工食品。
除了以上兩種脂肪,陳玉婷也建議民眾盡量少食用高膽固醇含量的食物,常見有內臟類、蟹黃、魚蝦類的卵,以國人常食用的豬肝為例,每100克就含有260毫克的膽固醇,紅蟳蟹黃的膽固醇含量更高達每100公克296毫克。
至於降低三酸甘油脂的方式則相對單純:降低熱量攝取。常見的高熱量食品包含精緻甜食、含糖飲料、紅肉類、酒精等等。
多蔬果、少紅肉、多白肉、用植物油,用地中海飲食保護血管。
陳玉婷表示,有高血脂疑慮的民眾可以嘗試「地中海飲食」,多攝取蔬果類,少吃紅肉、多吃白肉,用植物油代替動物油。蔬果類提供的纖維、尤其是水溶性纖維有利於分泌膽汁,肝臟就會代償性的消耗膽固醇,有效降低血脂,可以從蘋果、香蕉、橘子等國內常見蔬果中選擇。
蛋白質補充方面,陳玉婷建議以白肉為主,常見的魚類如鮭魚、鮪魚、鯖魚等都能幫助增加好膽固醇,不過要注意的是,要攝取魚類的肉,而非內臟或卵,魚卵、蝦卵、蝦膏等膽固醇含量相當驚人,要避免。除了肉食,黃豆是非常好的抗膽固醇食物,黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌等都能提供蛋白質,且不含飽和脂肪與膽固醇。
油炸、油煎最糟;清蒸、水煮最佳;燒烤、燉滷次之。
陳玉婷指出,除了食材,烹調方式也影響甚鉅,少用油炸、油煎或含油量高的烹調方式,以清蒸、水煮、涼拌取代,若嫌太過清淡,燒烤、燉滷也是不錯的替代方式。選油方面,少使用豬油等動物性油脂,以橄欖油等植物性油脂代替。
陳玉婷最後仍要提醒,飲食只是整體生活方式的一部分,若要預防高血脂,除了改變飲食型態,戒菸戒酒、規律運動,維持正常生活作息才是保持健康的不二法門。
飽和脂肪食物
紅肉類
豬牛羊肉
蛋奶類
蛋、奶油、起士、全脂或減脂乳製品
烹調用油
豬油、椰子油、棕櫚油
紅肉製品
臘肉、香腸、培根等
甜點
白巧克力、布丁等
各種炸物
雞排、薯條等
反式脂肪食物
油炸物
薯條、雞排、鹽酥雞、油條、甜甜圈、洋芋片等
糕點類
餅乾、蛋糕、麵包、酥餅等
奶油類
奶精、花生醬、焗烤、濃湯、爆米花等
責任編輯:辜子桓
膽固醇[2] 降低膽固醇[3]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
膽固醇 膽固醇 降低膽固醇4 小時前 — 陽明交通大學附設醫院營養師陳玉婷指出,雖然高血脂主要是高膽固醇與高三酸甘油脂,但日常飲食中更應該注意的其實是飽和脂肪與反式脂肪。 膽固醇主要來自 ...
2019年1月28日 — 除此之外,燕麥含有????-聚葡萄糖,這是一種以特殊鍵結存在的糖類,人體無法消化吸收,能作為膳食纖維使用,所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效,也讓 ...
2022年3月17日 — 1、減少高脂肪食物的攝取:避免油炸、油煎、油酥食物,改變烹調習慣,選擇用蒸、煮、滷、烤方式烹煮;比如,在便當店炸雞排跟滷雞排,要怎麼選擇呢? · 2 ...
2016年5月11日 — 保健功效增加飽足感,減少食物的攝取量;降低壞膽固醇,同時增加好膽固醇,有助於降低血糖、血脂;維護肌膚健康。 黃豆. 降血脂有效成分大豆蛋白 ...
2023年8月25日 — 想要改善或避免膽固醇過高及高血脂問題,可以從改變飲食習慣做起,《元氣網》整理了避免膽固醇飆高、降低膽固醇的飲食方法,一起來看看要怎麼吃,才能讓健 ...
2016年6月21日 — 儘管水果及燕麥片有助降膽固醇,但仍要注意「量」的問題,畢竟兩者都有熱量,若過度攝取、熱量過多,對健康並沒有幫助,因此需在適量攝取原則下,才能有效 ...
2022年9月18日 — 而血脂正常的人,吃酪梨也可降低壞膽固醇,這主要因為酪梨中的單元不飽和脂肪酸是能降低膽固醇成分的油酸,有益健康。 2.葉黃素和玉米黃質,有利眼睛健康 ...
2020年8月19日 — 營養師表示,酪梨的營養相當豐富,且對人體健康也有非常多的正面影響,包括降低血糖、降低膽固醇、保護心血管、防範部分癌症等。如前述所提到的,酪梨所 ...
高膽固醇食物第一名,他吃到心肌梗塞!譚敦慈「降血脂護心血管」菜單曝光,每天必吃4食物. 2023-08-25 12:01:00 元氣網/ 編輯葉姿岑整理 國人十大死因有一半都是心、 ...
1、減少高脂肪食物的攝取:避免油炸、油煎、油酥食物,改變烹調習慣,選擇用蒸、煮、滷、烤方式烹煮;比如,在便當店炸雞排跟滷雞排,要怎麼選擇呢?當然是滷的比炸的還 ...
膽固醇最新標準好壞膽固醇比例降血脂食物排行榜降血脂水果三酸甘油脂多少要吃藥膽固醇超標飲食膽固醇 250 算 高 嗎總膽固醇比率三酸甘油脂破千如何快速降血脂 [no_relate_sql.name;block=a]
「每天吃點零食」恐讓減肥無效!醫揭關鍵:讓大腦對「高熱量食物」慾望增強
重症醫黃軒表示,減肥無效,很可能只是因為「你每天只吃一點小零食」!圖:新頭殻資料照Newtalk新聞夏天快到了!不少人擔心...
喝咖啡讓死亡率降15%!醫師、博士4招健康喝:怕「膽固醇高」更要學
每天習慣來杯咖啡提神醒腦,又兼顧養生嗎?一項長期追蹤50多萬人的研究發現,喝過濾咖啡的人死亡率降低15%,而且,只要在沖...
常吃1種健康食物易患脂肪肝致癌率更高33%!3類食物也高風險
脂肪肝是常見的都市病。有醫生表示,脂肪肝會令患癌風險上升33%,增加患上心血管疾病風險。他又指,有3類食物容易引致脂肪肝...
白子富含Omega-3脂肪酸降血脂抗炎防中風-香港文匯報-大公文匯
然而,白子中含有一定量的嘌呤體,對於患有痛風或關注膽固醇的人士來說,食用白子需謹慎。另外,白子中的脂肪含量對於關注膽...
過年前先吃!營養師大推「10日飲控菜單」防變胖早上都要喝1杯無糖熱飲
這篇先收藏!過年前10天,先來用營養師的「瘦瘦湯」飲控,你會發現其實天冷更好瘦、更燃脂!十日控卡食譜 營養師瘦瘦湯.調...
厭世情易怒恐是男性更年期6運動、5食物助重振雄風|養生保健-世界新聞網
男性會因為睪固酮減少,出現情緒不穩定、性欲低、注意力不集中等「男性更年期」症狀;示意圖。(圖/123RF)當男性進入30歲...
減肥吃冬粉其實在吃澱粉!1招分辨「假冬粉」醫曝4種你以為很健康的地雷食物"
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,有些人為了改善體質或減肥,盡量攝取高蛋白質、高纖維、低升糖的食物,改變飲食一...
腎友福音智耕創新研發腎友飲食管理食物獲國家新創獎-台灣好新聞
根據健保署統計,2023年度健保支出由慢性腎臟疾病居冠,全台罹患慢性腎臟病人口高達200萬人,洗腎盛行率更為世界第一。腎臟...