伸展會讓肌肉變得更長?柔軟度會增加? - 傷害預防- 健康生活| 運動視界Sports Vision
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運動前要伸展、運動後也要伸展,因為可以增加柔軟度,讓站著時雙手能到地板。但伸展真的會讓「肌肉變長」嗎?因為有許多人反應,伸展很多次了,好像柔軟度都沒進步。
1. 規律、長期的伸展才能讓肌肉變長
伸展(Stretching)確實可以增加肌肉或軟組織的長度,但是要日積月累、規律地進行,例如為期6-8週、每週2-3次、每次5分鐘等。在這樣的情況下,或許能變長一些,這也是體操選手、芭蕾舞者等能做出大範圍的動作,因為每天可能都花1-2小時在伸展拉筋。
2. 運動後的短暫伸展能做什麼?
若在30-60秒的伸展下,身體變得更柔軟、活動度變大,大多與「對痛覺的忍受度提高」及「肌肉的活性下降」有關。
a. 對伸展時痛覺的忍受度提高
例如肌肉實際上有20 cm,在伸展前,肌肉被拉長到15 cm,你就會覺得很痛、受不了,但是在30秒的伸展後,肌肉被拉長到18 cm才會有相同的痛覺。因此,伸展是提升你對痛覺的忍受度,而並沒有讓肌肉的實際長度變長。
b. 肌肉的張力下降
當肌肉處在緊張、些微出力的情況,肌肉的長度即是縮短的。例如,肌肉的原長為100%,高張力的肌肉可能是50%,而伸展或放鬆後可以恢復到100%,但並不會超過100%。
c. 增加軟組織的長度
伸展的立即性效果,主要來自提升痛覺的忍受度、降低肌肉的張力,這兩者能恢復肌肉到原先的長度。長期、規律的伸展才能將肌肉拉至到比原長還大的程度。
3. 總結
長期伸展 --> 能伸長到比原本還長
短期伸展 --> 只是恢復到原先長度
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『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』
–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師
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