她四肢超瘦「卻胖肚子」!營養師看菜單搖頭每天1小杯也有問題健康雲
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▲不少人外表看似纖細,但體脂相當高。(示意圖/取自免費圖庫pexels)
記者張乃文/綜合報導
有些人外表相當纖細,但一量體脂,數字高得嚇人,成為所謂的「泡芙人」,有內臟脂肪過高的問題;而這類型的人並不在少數,營養師表示,先前一名女性身高和體重都在正常範圍,四肢纖細、但肚子較大,飲食看似正常,只是有個習慣是每天會喝一杯小杯的3分糖珍奶,或一個月偶爾吃個2至3次的吃到飽,計算後發現案例的飲食比例「脂肪量相當高。」
營養師劉怡里在《健康2.0[1]》提到,一名30歲的女性身高約160公分、體重50公斤,看起來並不胖、BMI數值也正常,但體脂肪達到33。營養師形容,該位案例的外觀看起來有點像「小青蛙」,四肢很瘦、但肚子很大,也導致褲子很難買。
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劉怡里說,抽血時,案例的三酸甘油脂和脂肪肝的數值較高外,血糖也偏高,空腹數值雖不到糖尿病的標準,但也已超過100。詢問了她的飲食習慣,營養師指出,案例說自己吃得「蠻正常」也有控制飲食,早餐正常、晚餐攝取量不多,通常是少澱粉,也有提早吃。
劉怡里提到,案例在每天中午常會喝一小杯的3分糖珍奶,聽起來似乎還在可接受範圍內;而一個月內偶爾吃個2到3次的吃到飽。但營養師計算了案例的飲食比例,熱量雖低,脂肪量卻相當高,約破50%;通常脂肪的飲食比例建議是30%以下。
劉怡里也提醒,內臟脂肪過高的問題,除了腰圍超標者要多留意,還有愛喝手搖飲、習慣節食減肥、生活壓力大及停經後的婦女也不能忽視。
▲營養師提醒,愛喝手搖飲、習慣節食減肥或腰圍超標者,都要注意內臟脂肪過高問題。(示意圖/記者許力方攝)
至於要如何減少內臟脂肪,減重醫師蕭捷健曾傳授5招:
第1招:戒酒
酒精會造成內臟脂肪快速堆積,主要機轉有二,其一為酒精在肝臟裡會被轉換為脂肪,進而引起脂肪肝;再者,酒精喝下肚後會被肝臟代謝成乙醛,累積於肝臟細胞裡就會促使脂肪合成與累積,這兩效應是相乘的。若真的想喝酒,建議挑選酒精濃度較低、且低糖的酒,如白酒和紅酒,避開烈酒威士忌或高粱,以及高糖量的調酒、啤酒。
第2招:減少果糖攝入
和其他糖類相比,「果糖」更容易被轉化為內臟脂肪,攝取果糖會被肝臟迅速吸收,不需像葡萄糖經由胰島素轉化,但並非就不能吃任何水果。根據普林斯頓大學研究發現,小腸每天可代謝0.5g/kg果糖,假設為60公斤成人,一天不攝取超過30克果糖,就不需太擔心脂肪肝。而相對的果糖份量約為一個大蘋果或半個拳頭小的鳳梨。
第3招:減少精緻澱粉
其會刺激胰島素大量分泌,促使澱粉被吸收得很快,並快速儲存於肝臟、皮下及內臟的脂肪。胰島素除了幫助吸收還會抑制脂肪分解,導致內臟脂肪更不容易被燃燒。因此盡量選擇全穀類如糙米、地瓜、豆類等優質澱粉,避免食用白麵包、白飯等精緻澱粉,即可減少內臟脂肪。
第4招:運動
要做能增加肌肉的運動,如肌力訓練,有助於把吃進的澱粉轉為肝糖儲存,而非變成脂肪堆積。肌肉比脂肪需要更多能量去維持,當身體在運動後會持續燃燒熱量,即稱為「運動後燃效應」。
第5招:攝取足夠纖維
能讓人體感覺到飽足感,減少過度進食可能性,甚至在攝取高果糖的水果時,因含有豐富纖維能減緩果糖吸收。此外,有研究發現,只要在飲食中添加10克纖維,於餐前吃可溶性纖維更能減少內臟脂肪堆積,因為可溶性纖維會與食物混合,減緩在小腸裡吸收的速度,因此可以努力吃足量蔬菜。並且按照「水(湯)→肉→菜→飯」順序進食,能有效擊退內臟脂肪。
References
健康2.0 (www.youtube.com)2023年10月16日 — 詢問了她的飲食習慣,營養師指出,案例說自己吃得「蠻正常」也有控制飲食,早餐正常、晚餐攝取量不多,通常是少澱粉,也有提早吃。 劉怡里提到,案例在 ...
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