「茶碗蒸」是外食族飲控首選? 營養師揭三餐在外必知「6大飲食攻略」 | 蕃新聞
潮健康/編輯部
近日「茶碗蒸」話題延燒,不少民眾好奇含有雞蛋、雞肉與毛豆等優質蛋白質的茶碗蒸,是否可作為外食族飲食控制的選項?高敏敏營養師於社群貼文指出,上班族「餐餐當老外」,往往無法攝取足夠且均衡的營養。而茶碗蒸總體熱量約90-150卡,確實為高蛋白且低熱量的食品之一。
高敏敏營養師表示,建議總是擔心吃錯熱量、又營養失衡的外食族,可於常見的「6大外食店家」中,透過以下步驟搭配餐食,幫助完整攝取足夠營養:
1. 火鍋店
主食:烏龍麵
蛋白質:低脂海鮮
配菜:菜盤
飲品/湯:昆布湯底
.用餐原則:
.建議吃火鍋時避免沾醬,享用原味即可。
.火鍋湯底沒喝完就不要再喝,避免體內鈉含量超標。
.以昆布湯底為優先,少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等,少選擇五花肉。
.主食可以換成烏龍麵和冬粉,熱量較低也有飽足感。
2. 麵店
主食:陽春湯麵
蛋白質:涼拌豆腐
配菜:海帶
飲品/湯:無糖紅茶
.用餐原則:
.麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
.燙青菜上不要加肉燥,以免攝取過多油脂。
.湯品以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。
.搭配無糖茶更有助於去油解膩,避免含糖飲料。
3. 壽司店
主食:鮭魚壽司
蛋白質:茶碗蒸
配菜:涼拌小菜
飲品/湯:無糖抹茶
.用餐原則:
.以原塊魚肉的壽司種類為主,如鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量稍高,但其含豐富魚油,可適量食用。
.避免焦糖、炙燒類受撕,因其除了精製糖之外,也會添加美乃滋等加工品。
.可選擇配料較多元的花壽司,通常花壽司含有蔬菜食材,可以吃到較多營養。
.茶碗蒸為高蛋白、低熱量的飲食來源,可以增加飽足感。如有減重需求者,茶碗蒸可作為嘴饞時的點心,是外食族飲食控制的一大利器。
4. 便當店
主食:糙米飯
蛋白質:滷雞腿
配菜:三格便當菜
飲品/湯:紫菜湯
.用餐原則:
.建議以「蒸、煮、滷、烤」的食材作為主要選擇。
.把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序,搭配細嚼慢嚥可減緩血糖上升。
.有控醣需求者可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取,讓飲食更健康。
5. 速食店
主食:嫩煎雞腿堡
蛋白質:加蛋
配菜:和風沙拉
飲品/湯:鮮奶
.用餐原則:
.建議以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞或含油炸品的漢堡。
.配餐以沙拉及鮮奶為主,取代高熱量的薯條及含糖飲料。
.沙拉要注意以和風醬、橄欖油為主,少選擇凱薩醬及美乃滋。否則會使原本只有100卡不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。
6. 牛肉麵店
主食:麵條
蛋白質:清燉牛肉
配菜:涼拌小黃瓜
飲品/湯:清燉湯底
.用餐原則:
.建議以清燉湯底為主,少選擇番茄及紅燒口味。
.肉品可選擇牛腱肉或牛筋,熱量較高的牛腩及牛雜偶爾嚐鮮即可。
.麵條以粗麵為優先,除了能獲得較高的飽足感,相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂也較少。
高敏敏營養師也提醒,雖然上班族三餐在外難以避免,建議飲食內容仍以「原型食物」為基底,內容以白肉、魚肉、蔬果、乳製品、豆類與堅果類為主,避免加工或油炸物,不僅可確保營養均衡,亦有維持身材、避免肥胖的效果。若對於飲食內容有所疑問,應諮詢醫師或營養師的建議。
7 天前 — 早餐吃蘿蔔糕、中午吃便當,晚餐再來個炒飯或炒麵配貢丸湯,看似簡單美味的三餐,其實潛藏著危機,長期下來恐高血壓、高血脂和高血糖等「三高」慢性病 ...
2023年2月1日 — 朱瑞君經常在營養師伴食學院的群組鼓勵大家,有意識的選擇對自己好的食物,還可以事前規劃每週一天「作弊日」吃好吃滿,並針對4大飲食族群規劃出搭配「享 ...
2023年8月8日 — 1.多澱粉、少纖維:大量澱粉減少蛋白質及纖維,缺乏飽足,長期可能讓血糖升高,引發糖尿病。 · 2.營養不均衡:飲食過於精緻化,熱量吃足了,長期卻有「隱性 ...
2023年10月17日 — 高敏敏營養師於社群貼文指出,上班族「餐餐當老外」,往往無法攝取足夠且均衡的營養。而茶碗蒸總體熱量約90-150卡,確實為高蛋白且低熱量的食品之一。
2023年8月22日 — 為了怕麻煩,你習慣買吐司、漢堡、稀飯、醬瓜罐頭或沖泡燕麥片簡單吃,但這樣的早餐容易造成營養不均,該如何讓早餐吃得開心又營養,營養師教你「樂齡 ...
[no_relate_sql.name;block=a]
馬鈴薯是肥胖地雷,不敢多吃?營養師揭:馬鈴薯高鉀消水腫、控血壓-華人健康網
王子南營養師表示,雖然馬鈴薯屬於高澱粉含量的食物,然而同時也有高纖低脂、高鉀的特性,研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、...
胡瓜減肥30年瘦不了,戒掉1口味月減7公斤!血壓、血糖跟著降
胡瓜出道40年,愈來愈胖卻減不下來,最胖曾重超過90公斤,後來開始「戒鹽」,竟然1個月暴瘦7公斤,體重降到78公斤,可說是近...
長期使用阿斯匹靈預防腦中風有風險?醫師警告這幾種情況都是副作用
【健康醫療網/記者張慈恩報導】阿斯匹靈[1]自研發至今已有百年歷史,可以抑制血小板[2]的凝血功能過度活化,進而減少血栓的...
聰明「B」走肥油,促進代謝助減重!王子南營養師:必吃3大B群食物助燃脂-華人健康網
氣溫驟降,人體新陳代謝率逐漸趨緩,易使脂肪囤積於體內,若不控制口腹之慾,恐導致肥胖找上門!王子南營養師表示,除了減少...
快訊/心血管疾病患者注意!「栓暢膜衣錠」不純物超標回收9.4萬錠
記者吳紹尹/綜合報導食藥署今(26)日公布藥品回收,其中一款「栓暢膜衣錠75毫克」為心血管用藥,回收原因為安定性試驗時發...
華上生醫新藥剋制必達,治療晚期大腸直腸癌臨床結果優異-財訊快報
Tucidinostat的三聯藥物組合,主要的功能是重塑腫瘤微環境,讓原本的”冷腫瘤”轉變成”熱腫瘤”,獲得了前所未有的優異治療效益...