吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食

三餐飲食清淡，為什麼膽固醇還是超標？在許多民眾的飲食觀念中，避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉，吃得清淡就等於健康。事實上，不是這樣的，有些看起來清淡的食物，可能藏有高脂肪的問題。

飲食清淡就不會有膽固醇過高的問題？血脂、膽固醇過高怎麼辦？怎麼吃才能降低膽固醇？吃雞蛋膽固醇會增加嗎？Heho 營養師劉思妤來破解膽固醇迷思！

飲食吃得清淡，膽固醇就不會高？

早上吃生菜，搭配大量的凱薩醬一起吃；中午工作忙，到超商買兩顆肉包加上一杯手搖飲料店的奶茶，看起來吃得清淡，但膽固醇還是有可能會超標。

劉思妤營養師分析，生菜沙拉給人一種健康清爽的印象，仍要留意醬料的選擇，像凱薩醬就是熱量、飽和脂肪酸含量較高的油脂，改用和風醬替代，對心血管比較沒有負擔。

不管是肉包、小籠包或水餃，內餡通常會用五花肉、梅花肉等較肥的高脂肉類，全部吃下去，一餐的脂肪量會相當可觀。

此外，奶茶裡面添加奶精、奶精粉、奶油，屬於飽和脂肪酸高的「油脂類」，長期飲用會增加肥胖風險，也會造成血膽固醇、血脂飆升，這些容易被忽略的飲食習慣，都可能是導致膽固醇過高的原因。

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怎麼吃才能降低膽固醇？

經常被民眾問到，吃什麼可以降低膽固醇？我認為，沒有一定要這樣吃或那樣吃，降低膽固醇是「持續性目標」，而非「階段性目標」。

舉例來說，考駕照就是階段性目標，考取後代表你可以開車上路，但不代表你很會開車，一定要持續累積開車經驗，才有辦法應付各種突發場合，所以我們應該追求的是保持健康的飲食、維持身體健康。

階段性目標：降低膽固醇（考駕照） 持續性目標：保持健康飲食（開車上路）

想要避免膽固醇超標，飲食上最好要多吃蔬菜、全穀類，適量攝取水果，豐富的膳食纖維，在腸道中可以降低膽固醇的吸收率，並促進膽酸、膽鹽的排泄，有利於改善血膽固醇的濃度。

推薦 ● 多吃蔬菜：黑木耳、海帶芽、香菇、秋葵、杏鮑菇、地瓜葉都是纖維很高的菜。 ● 多吃全穀：白飯換成地瓜、南瓜、燕麥，或是在飯中加入蓮子、鷹嘴豆、紅豆等全穀類。 ● 水果要適量：選擇蘋果、百香果、芭樂、奇異果、釋迦都可以，不建議喝果汁、吃果乾。

油脂的攝取量、品質也很重要，每日飲食指南建議，油脂攝取 3～7 茶匙，還要搭配 1 份堅果。如果吃太多飽和脂肪 (SFA) 含量較高的食物，容易導致身體發炎、血膽固醇和壞膽固醇濃度增加，不利於心血管健康。

推薦
●油脂攝取量：每天的烹調用油大約是 3～7 茶匙，並搭配 1 份堅果，1份堅果相當於腰果 5 顆、杏仁果 5 顆、核桃 2 顆。
●油脂品質：減少 SFA 含量高的食物，如內臟類、牛肉、豬肉、羊肉、貢丸、香腸、火腿、奶油、酥油製品；選擇豆類、魚類作為蛋白質的主要來源，以植物性油脂，如橄欖油、芥花油、苦茶油等不飽和脂肪酸含量高的油脂來烹調，有助於抑制發炎反應。

膽固醇過高，可以吃雞蛋嗎？

雞蛋中的膽固醇，大多都在蛋黃裡面，1 顆雞蛋的膽固醇含量約為 215 mg。一天最多可以吃幾顆蛋？

一般人每天吃 1～2 顆蛋是沒有問題的，不會影響血膽固醇濃度；高膽固醇血症的人，每天吃 1 顆雞蛋也是可以的。除了雞蛋之外，也可以用豆製品、魚類、海鮮和瘦肉來互相搭配，增加飲食的變化性，均衡攝取每一種食物。

《2015-2020 美國飲食指南》取消了膽固醇的上限，代表目前沒有足夠強烈的證據能證明，降低飲食中的膽固醇攝取量，可以降低血膽固醇。然而，每項研究都存在著個體差異，適合他的建議，不見得適合你，也不一定符合你目前的需求。

如果不清楚或有相關疑問，可以到醫院或診所尋求營養諮詢，有好的藥物治療，搭配適合你的飲食和運動，對血脂的控制絕對有加分的效果。

1. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association
2. Saturated fatty acid (SFA) status and SFA intake exhibit different relations with serum total cholesterol and lipoprotein cholesterol: a mechanistic explanation centered around lifestyle-induced low-grade inflammation
3. 食品營養成分資料庫2022版[1][2][3]

文／劉思妤、圖／孫沛群

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References

Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association (www.ahajournals.org) Saturated fatty acid (SFA) status and SFA intake exhibit different relations with serum total cholesterol and lipoprotein cholesterol: a mechanistic explanation centered around lifestyle-induced low-grade inflammation (www.sciencedirect.com) 食品營養成分資料庫2022版 (consumer.fda.gov.tw) 這款飲食對減肥、防失智都有用！營養師教「台式地中海飲食」怎麼吃 (npower.heho.com.tw) 如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！ (npower.heho.com.tw) 如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C (npower.heho.com.tw)