預防死亡這樣吃!少吃1食物多活8年60歲開始也有效|長壽飲食
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預防死亡怎麼吃?吃什麼能延壽?研究發現,多吃3食物、少吃2食物,就是長壽飲食原則,即使60歲開始,也能多活8年。
長壽飲食怎麼吃?多3食物、少2食物
在2022年2月由挪威卑爾根大學所進行,並發表於《公共科學圖書館:醫學》(PLOS MEDICINE)的研究,針對200多年來全球各地死亡原因、疾病和傷害等數據進行統合分析後發現,若20歲開始採取植物性飲食,取代以加工肉、高脂肪、精緻澱粉與高鈉含量的西式飲食,對於男性最長可延壽多達13年,女性則可延長10.7年壽命。
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▲多吃豆製品、堅果和全穀可以長壽。
台灣微菌健康促進學會理事長、台灣家庭醫學部定專科醫師王姿允指出,其實就是減少加工肉類跟紅肉,增加豆製品、堅果跟全穀物,「這幾種食物當中,對女性延長壽命幫助最大的就是豆類食品!」
另外,研究還發現,若是從60歲才開始植物性飲食,平均下來女性仍可延長8年壽命,男性可延長8.8年壽命;即使80歲才開始採取植物性飲食,仍可以延長3.5年的平均壽命。
王姿允強調,植物性飲食不管是富含纖維、多酚類或是不飽和脂肪,都是對腸道菌健康相對友善的內涵,所以增加植物性攝取可以延壽是可預期的。
看更多:預防腦退化最有效方法!這樣運動修復大腦 1飲食抗老又抗癌[1]
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肉吃太多會怎樣?這些疾病易發生
另一方面「減少動物性肉類」的攝取,是否也對延長壽命有積極的影響呢?2021年牛津大學發表在《BMCmedicine》的研究「Meat consumption and risk of 25 common conditions:outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study」,針對47萬英國人的肉類、蔬果攝取習慣,分析25個相關疾病跟肉類攝入量的風險,發現肉類過量攝取的確跟很多疾病有關。
「未加工」紅肉(牛羊豬)+加工肉類的總攝入量(每增加70克/天),會增加缺血性心臟病、肺炎、憩室病、結腸息肉和糖尿病的風險。
而單純「未加工」的紅肉攝入(每增加50克/天),會增加缺血性心臟病、肺炎、憩室疾病、結腸息肉和糖尿病的風險。
看更多:吃牛肉、紅肉會心梗、中風?做一檢驗立馬知道可不可以吃牛肉[2]
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家禽類攝入(每增加30克/天)會增加胃食道逆流疾病、胃炎和十二指腸炎、憩室疾病、膽囊疾病和糖尿病的風險。
值得注意的是,在經過4年或更長時間的追蹤後,被診斷出的參與者中,未加工的紅肉和加工肉的攝入量與出血性中風之間,存在正相關。
由以上可知,如何「適量攝取肉類」而不增加疾病風險,是很重要的議題。
預防慢性病怎麼吃?1食物為主
根據衛福部「國民飲食指南」,蛋白質(優先順序豆魚蛋肉)的攝取當中,「高鈣豆製品至少占1/3以確保鈣質充裕」,扣掉蛋的攝取,魚海鮮加上肉占不到1/3。試問,我們國人除了茹素者,有多少人是「植物性蛋白質攝取有超過動物性?」
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王姿允說,她這幾年來一直在推動的「4+2R代謝飲食法」,也是培養民眾以植物性為主的飲食,搭配適量的肉類,以達到植物性蛋白質占一天1/3以上蛋白質的需求,減少慢性疾病的風險。
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◎ 本文摘自/《腸胃營養學全書:融合實證、臨床與研究,改善腸道機能、降低疾病風險最重要的保健指南》王姿允 著
◎ 圖片來源/商周出版.達志影像/shutterstock提供
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References
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