健康網》糖胖症恐增7倍死亡風險! 營養師教「這樣做」逆轉
營養師表示,若能將體重減少5-7%,不但可減少胰島素阻抗,增加血糖穩定性,甚至可調整血糖用藥,並減少心血管疾病發生率、死亡率和相關併發症的發生;圖為情境照。(圖取自shutterstock)
〔健康頻道/綜合報導〕肥胖、糖尿病一直是國人極大的健康威脅。營養師沈宛徵提醒,糖尿病合併肥胖會導致心血管發病機率增加,死亡風險甚至提高至7倍。因此,建議民眾日常飲食控制,加上每週至少3次,共150分鐘的中等強度的運動,如快走、水中有氧運動、網球雙打和騎自行車,若能將體重減少5-7%,可降低併發症發生風險。
沈宛徵在臉書粉專「沈宛徵營養師[1]」發文指出,過多的卡路里和碳水化合物會導致血糖上升,長時間下來可能導致神經、腎臟和心臟損傷。若能減重,不但可減少胰島素阻抗,增加血糖穩定性,甚至可以調整血糖用藥,還可減少糖化血色素(HbA1c)及三酸甘油、血脂和血壓,並減少心血管疾病發生率、死亡率和相關併發症的發生。
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糖胖症一日三餐這樣吃●早餐:選擇全麥土司、燕麥、地瓜取代白吐司、白饅頭等精緻澱粉,並搭配雞蛋、里肌肉、鮪魚、起士等優質蛋白,避免熱狗、漢堡肉、肉鬆、火腿、培根等加工肉類。如果吃吐司類記得不要抹醬。
●午餐:推薦翻轉餐盤法,便當盒中原本放白飯的最大格改放蔬菜;剩下的3小格:1格放肉,一格半葷素,最後一格放澱粉。如果是吃其他簡餐類的食物,盡量挑選蛋白質為主的。
●晚餐:用蛋白質加蔬菜為主的晚餐,如果想吃澱粉,水果代替澱粉,不要超過2個拳頭。
沈宛徵呼籲,由於每個人對食物的血糖反應不同,可以利用CGM(連續血糖監測器),了解食物的種類、份量、烹調方式以及進食時間對於自身血糖的影響,更能夠制定出精確的日常飲食計劃。
如何預防糖胖症?沈宛徵提醒,飲食調整與維持運動是對抗糖胖症的重要關鍵,建議病友可從諮詢營養師評估與訂定飲食計劃與固定運動習慣開始。此外,根據美國疾病管制與預防中心(CDC)制定的糖尿病預防計劃(DPP),建議體重過重者以1週減去約0.45-0.9公斤的速度,在6個月內減重7-10%,並搭配每週至少3次,共150分鐘的中等強度的運動,可以最大限度預防糖尿病。
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