不流失肌肉這樣做!健身者必知減重3招選對2食物血糖更穩定|蛋白質|碳水化合物
為避免減肥時流失肌肉,減重也是急不得的,慢慢來才好。許多人有快速減重的本事,但減去的通常先是水分,後是肌肉,而不是脂肪。請記住,脂肪增加得快,消失得慢。為了盡量多多保留肌肉,理想目標應該是每周慢慢減掉體重的0.5~1%,如果減重速度過快,通常只是肌肉流失罷了。
吃對食物 減重不會餓
每公斤脂肪約有7700大卡,如果希望每周減重0.5公斤,每天需要減少攝取500大卡的熱量,因此選擇適當食物有其必要,在蛋白質方面,盡量選擇含脂量最低的食物,像是蛋白、去皮雞胸肉或蛋白粉,都是脂肪含量很低的蛋白質來源,可以在攝取極少熱量的前提下,獲得更多蛋白質。
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至於碳水化合物,應選擇升糖指數最低的食物,必須盡可能保持血糖穩定,因為血糖一旦飆升,就會覺得餓,接著可能一頓暴飲暴食;如果在一周之內達成減少3500大卡的熱量,但因飢餓反而吃下4000大卡的冰淇淋、餡餅,等於就有500大卡的剩餘熱量用於增重,而非減重。
對於嘗試減重的人來說,良好的碳水化合物食物,包括:綠葉蔬菜、十字花科蔬菜(綠花椰菜、白花椰菜)、葡萄柚、蘋果、橙子、葡萄、哈密瓜、西瓜、地瓜、鋼切燕麥粒、藜麥、豆類、洋蔥、椒類及全穀物,如燕麥片,都是升糖指數非常低的碳水化合物,比高升糖指數的食物更有助於避免暴飲暴食。
說到減重,大卡的問題可不簡單。健身者通常是設定維持每天3000大卡的減重目標,如果攝取高熱量和高升糖指數的食物,你可能會感到更餓,這是因為你吃的東西量比較少,導致血糖飆升然後迅速下降。不過,如果攝取低熱量、低升糖指數的食物,你反而比較不會飢餓,這是因為你每天可吃的食物量較大,血糖也較穩定的關係。
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健身者3招減重 肌肉不流失
健身者嘗試減重時,通常會感到力氣減弱,但不一定會發生大幅降低的情況,減重時你必須記住3件事。
1.慢慢來,別操之過急
確保每周減掉0.5~1%的體重即可,為保持體力,你會希望減掉的以脂肪為主。務必記住:脂肪來得快,減得慢,這是一種生存機制。慢慢減重,這樣才能盡量保有肌肉和力量。
2.維持蛋白質的高攝取量
盡量讓肌肉處於修復狀態。如果你為了減少大卡而沒攝取足夠的蛋白質,肌肉就無法自我修復,而且會被分解為能量。先減少脂肪的攝取,其次再考慮碳水化合物,但盡可能保持蛋白質不變的攝取量;體重一旦降低,你便可以開始減少蛋白質的吸收,因為你蛋白質的需求量會降低,所以通常不再需要吃下那麼多蛋白質或大卡了。
3.要做有氧運動,但要保持較低強度
你該藉由有氧運動來燃燒額外的大卡,但不該為此損傷肌肉,導致無法好好訓練或是好好恢復,以便為下一次鍛鍊做好準備。
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◎ 本文摘自/《健力三項鍛鍊全書:訓練X飲食X心態X比賽》丹.奧斯汀, 布萊恩.曼博士 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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