日夜溫差大,提防「心血管疾病」上門!營養師圖解6大類「護心飲食」:這種每週至少吃2次
張宜臻說,秋冬護心飲食有「6要」、「6不」,多吃蔬果、全穀、海鮮、堅果、豆類與茶;加工肉品、含糖飲料、甜食、高鈉、高脂、反式脂肪食物則要盡量避免。
護心腦多吃6大類食物
●多吃蔬果:蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現多吃水果和蔬菜可降低心血管疾病[1]風險,建議每日吃足5蔬果。
●多吃全穀及未精製雜糧:全穀[2]食材比起未精製澱粉,多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素,且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感,血糖波動也較平穩,具較低的心血管疾病風險,建議以未精製雜糧取代精製澱粉。
●海鮮:魚肉富含ω-3脂肪酸,可降低身體發炎,且以魚肉、海鮮代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關,建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益。
●堅果及豆類:堅果[3]及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維,研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關。
●茶:茶含有兒茶素等類黃酮成分,對於心血管具保護作用。
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遠離心血管疾病少吃這些食物
●加工肉:加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮,如香腸、培根等,通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質,已被證實會增加心血管疾病風險。
●含糖飲料與甜食:手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖,容易造成身體肥胖,增加心血管及糖尿病風險
●高鈉食物:食物適當調味可使美味加分,但過多的鹽分卻容易使血壓升高,增加心血管疾病風險,建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳。
●反式脂肪及高脂飲食:反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中,建議少吃這類食品,也減少過多的脂肪攝取,有助於降低心血管疾病風險。
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張宜臻也建議,要保護心血管,規律運動、良好生活習慣、維持健康體位,仍是不二法門。
1、多運動
規律運動有助於血液循環,建議每週運動150分鐘以上,來幫助身體熱量消耗,提高新陳代謝。
2、多體控
每年定期至醫院體檢,並時時注意自身體重,過輕或過重/肥胖對於心血管風險皆不好,建議維持健康體位(BMI 18.5-24)。
3、少抽菸
抽菸除了傷肺也傷心,想維持身體健康還是戒菸為佳。
4、少喝酒
關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議,有研究發現,每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險,但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素,美國心臟協會(AHA)於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者,建議不要開始,如果有喝,則建議每日女性不超過1杯,男性不超過2杯。
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References
心血管疾病 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 全穀 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 堅果 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 不偏激,也能健康老!永豐餘何奕佳揭「長壽」消費關鍵字:105歲人瑞連吃16年「就愛這些」 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 愛吃1物讓他心肌梗塞險喪命!譚敦慈揭私房菜單,4食物讓膽固醇沒紅字:降血脂、護心血管 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天 (bit.ly)衛教 影音 教材健康99
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