餐餐吃全榖罹患心血管等慢性病風險降低

多吃糙米等全穀及未精製雜糧，以餐餐有全穀方式攝取，可降低罹患心血管等慢性病風險。（取材自Shutterstock）

常吃外食，會導致膳食纖維攝取普遍不足，專家建議，民眾在外用餐時，可多食用地瓜、糙米等「全穀及未精製雜糧」，以多樣吃、餐餐有全穀方式攝取，以降低罹患心血管等慢性疾病的風險。

英國研究發現，全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素，每天攝取足夠建議量，可降低罹患慢性疾病風險。其他國外研究也顯示，攝取足夠未精製穀類，可降低罹患糖尿病風險21%、高血壓[1]風險15%、心血管疾病風險29%，以及降低癌症[2]發生的風險。

膳食纖維存在植物中，可刺激腸胃蠕動，使糞便易於排出，維持腸道健康、控制血糖及血脂，幫助維持健康體位。

但民眾常膳食纖維攝取量不足，中華民國[3]衛福部國健署社區健康組研究員林真夙建議，可將三餐中食用的「精製澱粉」如吐司、麵包、白麵等，改以「全穀及未精製雜糧」如糙米、地瓜、南瓜等，可增加約7.9公克的膳食纖維，即達一天建議攝取量的30%，再搭配足夠的蔬果攝取，即可達到每日建議攝取量。

民眾若想健康攝取穀糧，林真夙認為，可以養成多樣吃、餐餐有全穀習慣。選擇當季當地的食材，增加食材多樣性，每餐至少有三分之一以上為全穀未精製雜糧。

高血壓[4] 中華民國[5] 癌症[6]

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References

高血壓 (www.worldjournal.com) 癌症 (www.worldjournal.com) 中華民國 (www.worldjournal.com) 高血壓 (www.worldjournal.com) 中華民國 (www.worldjournal.com) 癌症 (www.worldjournal.com) 52年菸癮 靠「4大2不」戒菸 當兵染菸癮74歲老翁成功戒菸 國健署：長者吸菸死亡率增