芭樂吃軟、吃硬哪個營養價值高? 7款品種一次看懂
水果王國的台灣,一年四季都有各式水果可以選擇,而芭樂是家中最常見的飯後水果之一,但有些人喜歡脆的口感、有些人則偏好軟的口感,依據芭樂不同品種除了口感差異,吃起來味道也不盡相同,芭樂不僅熱量低、具飽足感,更富含維生素 C 及膳食纖維等營養。
芭樂口感脆、軟可分為兩大類
芭樂一年四季都有生產,台灣常見的芭樂品種可依口感脆、軟程度分為兩大類,農糧署指出:「口感較脆的品種,包含帝王拔、珍珠拔、彩虹拔、水晶拔、珍翠等,其中珍珠拔為台灣主要栽培品種,占比約 95% 以上。」
至於採收後會軟熟轉色、口感較軟的品種,則像是宜蘭特色的紅肉拔、中山月拔,宜蘭紅肉拔通常於 7-8 分熟、果皮略帶淺綠時採收,後熟後轉為黃色。中山月拔則多於 9 分熟、果皮轉淡黃色時採收,雖然果實較小香氣濃郁。
台灣常見芭樂品種/圖片來源:農糧署不同成熟度芭樂營養價值都很豐富
不同的芭樂品種各自有擁護者,除了作為鮮果,也常作為果乾、冰淇淋、果凍等,展現不同口感的芭樂風味。芭樂營養豐富,果實中維生素 C 含量特高,每百克鮮果維生素 C 含量高達 330 毫克,還有豐富的維生素 A、維生素 B、脂質、礦物質和纖維質及鉀、鈣、磷、鐵等人體必須的微量元素。
只是當芭樂隨著時間口感會變軟,會不會影響營養價值?Heho 營養師吳宜庭解答:「隨著時間推進,芭樂會由酸澀、脆硬轉變為香甜偏軟的口感,其中的『多酚類』會慢慢減低,但維生素C則是越成熟含量越高。」
整體而言,不同成熟度芭樂營養價值都很豐富,尤其是維生素C的含量在水果中是數一數二高的,可以依照個人喜好選擇。
芭樂籽該不該吃?切記搭配充足水分
紅心芭樂常給人熱量比較低,鐵質、鈣質含量較高的印象。其實一般的芭樂和紅心芭樂在熱量、纖維質、鈣質、鐵質含量上沒有太大的差別,紅心芭樂較特別主要是 β-胡蘿蔔素、茄紅素、一些多酚類會多於一般的芭樂。
雖然芭樂好處多,但不少民眾疑惑芭樂籽該不該吃?謠傳吃芭樂籽容易便秘?Heho 健康營養師吳宜庭釋疑:「其實芭樂籽營養豐富,富含膳食纖維、維生素C、類胡蘿蔔素和各種酚類化合物 ,所以是可以吃的,但因為芭樂籽不好消化,容易加重腸胃負擔,因此一次不宜食用太多,腸道消化功能較差、蠕動較慢的人,或是 10 歲以下孩童需要酌量攝取。」
有些人之所以吃芭樂籽容易便秘,是因為一下吃太多膳食纖維,如果沒有搭配足夠的水分或油脂,加上腸道蠕動功能差,就會容易堆積在消化道中,反而會造成便秘。吳宜庭建議:「搭配足夠的水分,還能緩解便秘。」
根據國健署建議,一名成年人一天要攝取 2-4 份水果,而芭樂一個拳頭大約為一份的水果量,因此一天中吃一顆芭樂是不會太多。
諮詢專家:Heho 健康營養師吳宜庭參考資料:Guava (Psidium guajava L.) seed: A low-volume, high-value byproduct for human health and the food industry[1]
參考資料:Variation in Antioxidant Attributes at Three Ripening Stages of Guava (Psidium guajavaL.) Fruit from Different Geographical Regions of Pakistan[2]
參考資料:農糧署
參考資料:食農教育資訊整合平台
文、王芊淩/圖、巫郡俊
延伸閱讀
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References
Guava (Psidium guajava L.) seed: A low-volume, high-value byproduct for human health and the food industry (www.sciencedirect.com) Variation in Antioxidant Attributes at Three Ripening Stages of Guava (Psidium guajavaL.) Fruit from Different Geographical Regions of Pakistan (www.ncbi.nlm.nih.gov) 芭樂是「抗氧化之王」!吃一顆清除血栓、致癌物、膽固醇 (heho.com.tw) 吃兩、三顆芭樂卻讓血糖飆升 他納悶「芭樂不甜啊」 (heho.com.tw)2023年10月24日 — 芭樂營養豐富,果實中維生素C 含量特高,每百克鮮果維生素C 含量高達330 毫克,還有豐富的維生素A、維生素B、脂質、礦物質和纖維質及鉀、鈣、磷、鐵等人體 ...
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