不是生蠔!1貝類海鮮營養度「可替代深海魚」 熱量低、降膽固醇
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生活中心/藍詩孟報導
「淡菜[1]」雖然不是什麼相當高檔的海鮮食材,但在台灣市場上,比起蛤蠣來說較不普及,不過淡菜的營養成分相當不簡單,營養師李婉萍[2]就指出「淡菜含豐富Omega-3的蛋白質來源,研究:可做為深海魚的替代品」,是不可多得的健康食材。
淡菜吃起來口感Q彈,還帶有海鮮的鮮甜味。(圖/鹽之華提供)
營養師李婉萍25日發文,在臉書跟大家介紹淡菜這款貝類海鮮。李婉萍表示,淡菜是比利時的「國菜」,他們到比利時的餐廳吃飯時就發現,「光是淡菜一種食材就有二、三十種不同的菜色」,但回到台灣後,卻發現家人或朋友對淡菜好像都有點陌生,於是她決定跟大家說說淡菜的優點。
李婉萍指出,淡菜學名爲「綠殼菜蛤」,又稱為貽貝,富含大量蛋白質,但脂肪和熱量都很低,還能提供維生素和鈣、鉀、鐵、鎂等礦物質。她進一步說明,在蛋白質部分,新鮮淡菜可食部分每100公克含有17.8g,和一般土雞肉平均含量已相去不遠!
此外,李婉萍表示淡菜不但富含鐵質,也擁有高量的維生素B12,「這兩種成分都是維持人體造血功能及神經系統正常運作的重要營養,有助預防缺鐵性貧血、倦怠及注意力不集中等問題」。
台灣最大的淡菜養殖區在馬祖。(圖/海大提供)
李婉萍也大讚淡菜含豐富Omega-3的蛋白質來源,國外研究指出,淡菜還可做為深海魚的替代品,「以新鮮淡菜而言,它所含的脂肪種類主要是多元不飽和脂肪酸(PUFA),且有常見於深海魚類的豐富EPA和DHA,能降低壞膽固醇、保護血管、增進心臟健康與抗發炎。」
2019年一份文獻就指出,為了避免深海魚被過度捕撈,因此需找尋補充EPA和DHA的替代膳食選擇,於是他們安排一個小型實驗,參與者在每週3次的午餐中,以煮熟的淡菜作為蛋白質來源,兩周後抽血檢測,發現參與者血液中的omega-3指數和EPA含量,都有顯著的增加,足以證明淡菜的營養度。
最後,李婉萍也補充了淡菜的食用量給大家參考,「只要食用50公克的淡菜清肉,其含有的EPA和DHA分別為541mg、366mg,比照歐美營養專業機構對每日攝取參考量的建議『每人每天應達250~500毫克』可說已經相當足夠。」
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