睡不好食慾會增加25%！好眠養成關鍵5步驟早餐起床1小時內吃

現代人生活壓力大，經常性的失眠導致倦容滿面外，也會造成身體負擔，甚至還有研究指出美容覺沒睡好恐會影響「身材」，根據睡眠諮商師友野尚曾以自身範例推出一書《越睡越瘦的睡眠聖經》，提到「睡眠不足，食慾會增加25%，也就是2碗白飯的熱量」，這可讓許多想要瘦身的美眉們大吃一驚，開始重視睡眠並尋找方法如何「睡好美容覺」。

▲研究顯示睡眠不足會促進食慾的荷爾蒙飢餓素（Ghrelin）增加，讓人變得更想吃東西。圖/getty images

睡眠與肥胖關係？睡眠不足易胖、食慾增

許多人好奇究竟「睡眠與肥胖」的關係究竟是什麼？怎麼會沒睡飽就變胖呢？史丹福大學研究也指出，以睡眠時間8小時與5小時的族群相互比較，發現睡眠時間5小時的族群，促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9%，而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5%。

換句話說，變胖的主因是受到大腦分泌荷爾蒙的影響，當我們沒睡好的時候，促進食慾的荷爾蒙飢餓素（Ghrelin）會增加；而抑制食慾的荷爾蒙瘦素（Leptin）則會減少。

沒睡好就想吃每日恐增500大卡

因為沒睡飽身體就開始產生機制不停告訴你「我要吃」，確實讓人相當害怕！若是進一步計算食慾增加25%換算成卡路里的數字，恐怕會讓愛美族更傻眼！估值計算每人每天會多攝取350至500大卡的熱量，若因為睡不夠，害你每天多吃了兩碗飯（約500大卡），你還能夠繼續讓睡眠惡化下去嗎？睡眠時間及品質的優劣，會影響賀爾蒙興起「吃」的想法，反而讓減重族、愛美族得不償失，因此決定晚上是否能睡好覺的關鍵很重要，透過以下方式幫助你睡得美又睡得好！

好眠養成術這些睡好關鍵請牢記

▲好眠養成術不難，只要掌握五項關鍵就能讓你睡得美又睡得好。圖/getty images

想要擁有好的睡眠品質其實不難，不妨參考以下5項撇步可以讓你養成一夜好眠：

舒壓泡澡
當辛勤工作勞累一整日後，泡個澡是絕大多數人認為最享受的事情，確實睡前用 40 度的水泡澡或淋浴持續 10 分鐘，還能改善睡眠品質，並增加了總睡眠時間，甚至時間拉長至 30 分鐘還可以改善憂鬱症；此外，研究還指出，在攝氏 37.8 溫度下泡澡 20 分鐘還有助於減肥，身體在極熱或極冷的環境，會使心跳加快與促進循環，達到熱量燃燒的效果，也就是說泡澡也算是另類的運動。

掌握攝取咖啡因的時間
咖啡因眾所周知會讓人身體產生亢奮感，尤其在攝取咖啡因半小時至五小時內，身體的興奮程度才會隨時間趨降，因此建議傍晚過後請儘量選擇無咖啡因飲品，避免身體過度亢奮而睡不著。

睡前儀式
睡前儀式對於人類來說相當重要，小至嬰孩出生開始，爸媽就開始執行睡前儀式讓嬰幼兒知道該睡覺了，因此對於成人而言適當的睡前儀式也是必要的。以身體感官來說，影響睡眠品質包含：視覺、聽覺、溫覺、觸覺、嗅覺；可以採用漸進式關燈、放鬆的香氛、柔軟的棉被等，甚至有些人習慣睡前做一套拉伸、舒緩運動放鬆自己的筋骨幫助入眠，也有人習慣睡前喝一杯溫牛奶暖暖胃更容易入睡，這些都是個人習慣且幫助入眠的睡前儀式。

就寢時間
睡眠研究專家亞洲大學李信達特聘教授指出，研究指出優質睡眠的人6.5小時就足夠。加上，幫助睡眠的褪黑激素會在凌晨2至3點達到分泌高峰，因此追求美容覺族群最好在12點前就寢，除了可能達到「美」的效果、還能睡足人體一日所需的小時數。

攝取均衡的早餐
由於睡覺的時候腦部或是內臟依然在持續活動，因此，身體在睡眠過程中所耗用的能量比想像中還要多，所以到了早上身體工作了整晚的狀態後，一頓優質豐盛的早餐，除了提供白天足夠的活力外，也是優質睡眠的關鍵。

針對吃早餐這件事，可以分為何時吃、吃什麼？首先，吃早餐的最佳時間是在起床後的一個小時內吃，起床後的一個小時內吃早餐可以讓身體變得清醒，並調整生理時鐘，將身體狀態切換成為全力活動的模式。

至於，早餐吃什麼好？具體來說，重點放在攝取「蛋白質」，因為蛋白質中含有色胺酸，是血清素的原料，血清素會轉化成為可以自然促進睡眠的褪黑激素。舉例來說，含有色胺酸的蛋白質在乳製品、蛋類、大豆製品、紅肉魚等海鮮、肉類、酪梨、香蕉以及堅果類等食材中的含量多。

總得來說，睡眠不僅主掌身體代謝成為美容的關鍵，更進一步能影響賀爾蒙的分泌進而造成食慾增加的誘因。現代人花大錢追求美，而成就美的關鍵其實並不難，何不嘗試透過「睡眠養成術」，掌握5項關鍵讓美容覺幫助你找回健康美、自信美，不僅省了荷包又獲得健康。

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