黑巧克力好處這麼多!保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處+挑選眉角一次看
巧克力幾乎是無人不愛的甜點,也是許多人的 comfort food,一吃就覺得被療癒了,這是因為巧克力成分中的色胺酸可以達到放鬆心情的效果。不過除此之外,如果正確且適量的食用黑巧克力,還會對人體帶來許多正面影響。
研究顯示,可可中含有許多抗氧化成分,有助於減少發炎,也被證實有益心血管和大腦健康。以下告訴你可可含量較高的黑巧克力有這五大優點,從身到心全包了!
吃對黑巧克力,幫你護心、降血壓、改善大腦認知功能
1. 保護心血管:降低心臟病風險、降血壓、增加好膽固醇
2020 年7月發表在歐洲心臟病學會旗下期刊《歐洲預防心臟病學雜誌》(European Journal of Preventive Cardiology)的研究〈Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis.〉指出,巧克力有助於保持心臟血管健康。研究發現,與每周吃巧克力不超過一次的受試者相比,每周吃巧克力超過一次或每月超過3.5次則罹患冠狀動脈疾病風險降低 8%。
因為黃烷醇(flavanol)可以促進一氧化氮的生物活性,改善血管功能,降低血壓,同時增加好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL),而油酸則可降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL)。「黃烷醇」是可可中含有的多種類黃酮成分之一。
2. 抗氧化、抗發炎
可可成分如黃烷醇、甲基黃嘌呤、多酚、硬脂酸可以減少發炎性物質,當中特別是黃烷醇屬於類黃酮化合物家族一員,也是「多酚」的一種,有助於清除體內自由基。
3. 改善大腦認知功能
許多研究表明類黃酮對腦部有益,食物來源包括柑橘類水果、葡萄酒、綠茶和可可。除了抗氧化及抗發炎作用,也會增加大腦的血液流動,可增強認知的能力。而可可多酚有助於增加能活化腦神經細胞的蛋白質。
加州大學舊金山醫學院教授林慶順在〈巧克力能防阿茲海默症嗎〉提到巧克力防阿茲海默症的效用可能很有限,不過「就目前的科學證據而言,巧克力似乎是對大腦有益。」他也提到2017年5月一篇綜述論文〈用可可類黃酮增強人的認知功能〉發表,可見可可及其類黃酮成分對認知功能是被正面看待的。
4. 富含礦物質
根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100克含85%可可的黑巧克力有14.2克的纖維以及鐵、鎂、銅、錳、鋅等等,以礦物質補充的角度來看,是不錯的微量元素補充來源。
5. 抑制糖癮,飲食控制更有好心情
台灣唯一同時擁有家醫、肥胖、美容、老年、骨鬆等五科專科醫師認證的王姿允醫師曾分享黑巧克力的幾項益處,提到其中含有的色胺酸有穩定血糖、讓心情穩定和抑制食慾的功效,而實驗發現,攝取黃酮類抗氧化物對體重的控制也有潛在幫助。所以,如果嘴饞或心情煩燥時想吃甜食,又想避免「好吃到過量」,不妨來份30g的85%以上、且碳水跟糖含量適宜的黑巧克力。
巧克力怎麼挑?%數、可可脂含量⋯⋯成分標示眉角要注意
即便對健康有益,黑巧克力的攝取量還是要適當避免發胖,且種類選擇也有許多眉角。林慶順教授提到,只要沒加糖和飽和脂肪,不論生或熟可可,當中含有的營養成分都對健康有益。大原則雖是可可比例越高,對健康影響就越正面,不過還是要先搞懂巧克力「%數」和牛奶巧克力、白巧克力等差異,以及個別的標示意義,以免踩到健康地雷。
巧克力包裝標示的「%數」,代表的是「可可固形物含量」比例,越高則口味越苦。依照衛福部食藥署標準,「黑巧克力」的可可固形物總量需達35%以上、可可脂與非脂可可固形物分別佔巧克力的18%及14%以上。因此,這就導致就算一樣是85%的黑巧克力,不同品牌的黑巧克力,其可可脂及非脂可可固形物的比例也可能不同,風味呈現亦有所差異。同理,85%與75%的黑巧克力,實際上每單位含有的可可脂可能是一樣多的。
「白巧克力」的成分含量規定則是可可脂含量高於20%、添加乳粉後的牛乳固形物達14%以上;「牛奶巧克力」則無可可脂含量規定,但要有25%以上的總可可固形物、2.5%以上的非脂可可固形物及12%以上的牛乳固形物。另外,成分標示中的「代可可脂」是指棕櫚油、牛油樹油或葵花籽油等植物油,若品名附近標示「可可脂中添加植物油」等字樣,代表代可可脂含量沒有超過產品總重量5%;若品名前加入「代可可脂」則是超過 5%。
最後也要提醒,尤其是糖尿病和肥胖族群,需要優先考量市售巧克力產品中的熱量及人工添加物如糖份、牛奶和脂肪。八歲以下孩童、懷孕及哺乳婦女及胃食道逆流患者也要斟酌攝取。而國健署提到,巧克力的鉀、磷含量較高,因此慢性腎臟病的患者必須謹慎看待,必要時請諮詢專科醫師或營養師。
延伸閱讀:你吃的巧克力是真巧克力嗎?先搞懂巧克力%數,可可脂、代可可脂...專家教你分辨巧克力真偽[1]
資料來源:
巧克力之品名及標示規定
食品營養成分資料庫:黑巧克力
Chocolate is good for the heart
黑巧克力好處多
吃巧克力也有好處嗎?巧克力裡的健康成分是什麼?讓營養師替你解答!
阿玆海默症 帕金森氏症 失智症 認知功能與飲食營養[2][3][4][5][6][7]
責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:呂宇真
延伸閱讀:
References
你吃的巧克力是真巧克力嗎?先搞懂巧克力%數,可可脂、代可可脂...專家教你分辨巧克力真偽 (health.businessweekly.com.tw) 巧克力之品名及標示規定 (www.ntshb.gov.tw) 食品營養成分資料庫:黑巧克力 (consumer.fda.gov.tw) Chocolate is good for the heart (www.escardio.org) 黑巧克力好處多 (www.canceraway.org.tw) 吃巧克力也有好處嗎?巧克力裡的健康成分是什麼?讓營養師替你解答! (dietitianbread.com) 阿玆海默症 帕金森氏症 失智症 認知功能與飲食營養 (www.cmuh.cmu.edu.tw)起司好處壞處男人補鋅好處蛋白質含量表蛋白質含量咖啡因含量表蛋白質好處蛋白質對身體的好處zinc好處 健康新知 抗老罕見疾病 老人 巴金神經 記憶力 生活
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