護心飲食|戒口預防心臟病不如多吃這些!6大食物保護心血管健康
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以往大家所認知的,要遠離脂肪類食物才能保護心血管,但新研究發現,比起「不要吃某種食物」,更重視「該吃的食物」有沒有吃足夠。想要保護心臟,「純粹飲食」要吃好吃滿!
「健康食物吃不夠」更容易增加心血管疾病
台灣營養師沈宛徵指出,不健康飲食是心血管疾病的重要危險因素,因此目前相關營養指南均提倡健康飲食,強調增加水果、蔬菜、豆類、堅果和魚類的攝入,但對不同類型脂肪以及對乳製品或紅肉的建議存在一些爭議。近期,《歐洲心臟雜誌》公布的研究指出,「健康食物吃得不夠」是心血管疾病風險最重要的關鍵,與吃飽和脂肪、全脂乳製品或肉類相比,健康食物吃不夠更容易增加死亡和心血管疾病風險。
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6大食物吃好吃滿有助護心,「純粹飲食」這樣吃
哪些食物才是真正有所助益?沈宛徵表示,《歐洲心臟雜誌》公布的研究指出,有6大類食物可降低心血管疾病的發生率,反之,若攝取不足則會增加心血管疾病風險。以這6大類食物為主的飲食法又被稱為「純粹飲食」;6大類健康食物分別是:水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、全脂乳製品。
純粹飲食以這6大類食物的攝取量來評分。研究顯示,當純粹飲食的評分提高20%(即6大類食物攝取量提高),心血管疾病的風險率降低6%、死亡率風險降低8%。怎樣的營養比例最好?研究中也給出建議,最健康的飲食結構為:56%的熱量來自碳水化合物,27%來自脂肪(包括8.9%飽和脂肪和15.0%不飽和脂肪),17.2%蛋白質。
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那麼每天吃多少才足夠?研究中也給出攝取量建議,其中包含:
1. 每天563克 (5份)水果和蔬菜。
2. 每天48克(0.5份)豆類。
3. 每天28克(1.2份)堅果。
4. 每天26克(0.3份)魚。
5. 每天186克(2.0份)乳製品,其中130.5 克(1.4份)是全脂乳製品。
6. 每天55克(0.5份)家畜(豬牛羊)和22克(0.3份)禽肉(雞鴨)。
反之,最不健康的飲食(即飲食評分≦1分)包含以下特點:高碳水化合物(佔66%)、低脂肪(佔20%)、低蛋白質(佔14%)與低紅肉(24克/天)和禽肉(10克/天)。也就是健康食物吃得太少,飽和脂肪、肉類攝入量也較低,總能量攝入也較低。這與以往大家熟知的遠離脂肪才能保護心血管有所不同。
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乳製品和肉類也可以放心吃!
沈宛徵提到,乳製品和肉類等動物食品,是飽和脂肪的主要來源,所以是可以與其他有益食物一起攝入作為健康飲食的一部分。純粹飲食只著重在與降低心血管疾病風險相關的6類健康食物的攝取量,比起「不要吃某種食物」,更重視「該吃的食物」有沒有吃足夠。
在台灣國民健康署發布的心血管疾病預防照護指引中,所建議的地中地海飲食,與純粹飲食其實很類似。地中海飲食可以降低心血管疾病的死亡率,建議民眾可以在植物性飲食增加橄欖油、蔬果、全穀物、堅果或種子的攝取。而在動物性食物方面則是攝取低至中等量的乳製品、魚類、家禽和雞蛋,來降低心血管疾病的死亡率。
延伸閲讀:
降血壓水果有哪些?10大降血壓食物一次看 菜吃錯恐增中風風險[4]
【本文獲「健康2.0[5]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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